サッカーに効果的な筋トレとは？

サッカーのプレー中に、体が相手よりうまく動けていなかったり、当たり負けをすることはありませんか？

その対策の一つが筋トレです。

筋力をうまくつければ、試合中に相手に当たり負けをすることなく、有利にプレーできます。

また、体を思ったようにコントロールすることもできるようになります。

そこで今回は、サッカーに活かせる筋トレについて紹介します。

サッカー選手に必要な筋肉は？

サッカーでは、

• ボールや相手の動きに対して素早く反応する敏捷性
• 速いスピードの中でのボールコントロール

など、動きの変化の中で筋力を発揮できる能力が必要とされます。

また、相手とのコンタクトも常にあります。

当たり負けせず、スピードと安定性、敏捷性を発揮するために、必要な筋肉の働きがあります。

下半身

脚筋パワーにつながります。

一試合を走りきれるスピードとパワー、キック力など総合的なプレーの向上に関係しています。

ステップワークや重心移動の敏捷性にも必要になります。

上半身

相手に当たり負けしないパワーにつながります。

急な方向転換をかける時でも安定して身体のバランスを保ち、ぶれない動きを作るために大切な部分です。

体幹

体幹の安定と強化は、不安定な体勢でのボールコントロールやコンタクトプレーに対してボディバランスを保つのに役立ちます。

走るフォームの安定さや動き出しの速さなどの瞬発力の向上にも関係しています。

筋トレメニュー

適切な筋肉量をつけるとともに、バランスよく鍛えることで体幹から全身に力がうまく伝わる能力を高めましょう。

大腿四頭筋を鍛えるメニュー

大腿四頭筋は、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋といった、太ももの前面に位置する４つの筋肉の総称です。

主に膝を伸ばす働きに関与し、自体重を支えます。

蹴ったり、走ったりといったサッカーの基本の動きに、スピードと爆発力を加えます。

効果としては、キック力とランニングスピードの強化やダッシュとランニングからの急激なストップ動作があります。

代表的なメニューとしては、スクワットがあります。

• 足は腰幅に開きまっすぐ立ちます。
• 背中を伸ばし、しゃがみます。椅子に座るようにお尻を下げ重心を下げます。
• 膝を伸ばし切らないところまで立ち上がります。

１セット10回とします。

慣れてきたら回数を増やしましょう。

ポイントとしては、前かがみにならず、胸を張った状態を保つことです。

また、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

ふくらはぎを鍛えるメニュー

足首を伸ばす働きに関係し、つま先や足首を使った急激なターンなどダイナミックな動きを行うために必要です。

立った状態で動いているときは、常に使われている筋肉ですが、ダッシュやジャンプ動作など瞬発的な動きに重要な役割を果たします。

主な効果は、アジリティの向上や足首、つま先のコントロールです。

代表的なメニューとしは、スタンディングカーフレイズがあります。

• 足は肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます。
• 上に大きく伸びるようにかかとをしっかり上げられるところまで上げ、つま先立ちになります。
• ２～３秒キープして、ゆっくりかかとをおろします。一定のペースで繰り返します。

１セット20～30回、３セット行います。

ポイントとしては、５本の指にまんべんなく力が乗るように行います。

バランスが取れないうちは、壁や支えになるバーなどにつかまると良いでしょう。

広背筋を鍛えるメニュー

背中にある一番大きな筋肉で、背骨から左右に広がるようについています。

腕を大きく後ろへ引く動作の時に強いパワーを生みます。

上半身と下半身をつなぐ筋肉で、身体の引き上げにも重要な役割を果たします。

蹴り足を大きく後ろに引き、シュートを打つ時など広背筋の力を足に伝えることで、脚力だけに頼らず、正確かつ安定したシュートを打つことができます。

効果としては、コンタクトプレーで当たり負けしないボディバランスを生みます。

また、シュート・パスの精度が高まります。

代表的なメニューとしては、斜め懸垂があります。

• バー、もしくは鉄棒に足がつく状態で身体を斜めにしてぶら下がります。かかとは必ず地面につけておきます。
• 胸をバーに引き寄せるように身体を引き上げます。

10回を３～５セット行います。

ポイントとしては、身体の反動を使わないことです。

体幹部を鍛えるメニュー

身体の軸となる部分を指し、身体全体から頭と腕、足を除いたすべての部分を指します。

動きのほとんどは体幹部から始まります。

そして、手足に力が伝わります。

身体の軸を強化することで、上半身と下半身の連動性が高まり、全身を使ったパフォーマンスが上がります。

コンタクトプレーにも強い身体が作られます。

主な効果としては、フォームの安定や瞬発力向上です。

代表的なメニューとして、フロントブリッジがあります。

• うつ伏せになり、肩幅より少し広めの幅で肘を床につきます。
• 肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープします。

60秒を３セット行います。

ポイントとしては、腰が反ったり、お腹の力が抜けないように注意します。

体幹の力をしっかり保つことを意識しましょう。

まとめ

筋トレによって、コンタクトプレーやシュートが強くなることはもちろん、走力やドリブルの能力がアップしたりステップワークなど細かいプレーを無駄なく行うことができるようになります。

筋トレをしっかりと行って、ぜひサッカーが上達する感覚を味わってください！

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この記事を書いた人武内颯馬
サッカーを小学生からはじめ、中、高校、大学と部活動に参加する。社会人では市リーグに所属し、サッカーを続ける。社会人になってからは、フットサルもプレーする。様々なチームでプレーする中で、指導的な立場も経験し、その中で上達法や楽しみ方などを伝えるようになる。40代2歳息子の父。主なポジション：ハーフ、サイドバック、好きな選手：イニエスタ、メッシ、好きな監督：岡田武