2020/05/11

サッカー選手が行うべき筋トレver.ランジ

今回は、サッカー選手に必要な自宅でできる筋力トレーニングの中で、ランジをご紹介したいと思います。

今回は、お尻や太ももの前、後ろ、足の付け根などを鍛えるトレーニングになります。

スクワットの次に、人気な下半身メニューになると思うので、ぜひ自宅で試してみてください。

ランジ

足幅は、肩幅よりも少し狭めに開きます。その状態を作れたら、片足を大きく前に踏み出します。

踏み出した足の膝が90°、太ももが床と水平になるくらいまで腰を落とします。そして、踏み出した足をもとの位置まで戻します。

この一連の動作で、1と数えます。

戻したら、次は逆足を前に踏み出します。逆足も膝が90°になるくらいまで、しっかりと腰を落とします。

そして、元の状態に足を戻します。

・踏み出す足の置く位置

→外側に大きく開いてしまう人が多いですが、踏み出さない足の前面を狙って踏み出すイメージで行うと、良いと思います。

・姿勢

→動作中は、背中を丸めずに、しっかりと背筋を伸ばして行います。

・踏み出した際の後ろ足の膝

→踏み出した際に、後ろ足の膝を地面につけてしまう人がいます。膝をつけてしまうと負荷が抜けてしまうので、膝が床につかないギリギリのところまで腰を落としましょう。

これらの注意点を意識しながら、繰り返し行います。

※体がグラつく方は、腰に手を添えて行いましょう。

※踏み出す時に息を吐き、吸いながら元に戻ります。

負荷がかかるものを持たずに行っても、かなりハードなトレーニングです。

目安は、10回×3セットを目標に行ってみてください。

セット間のインターバルは、1分くらいを目安にしてください。

もし、余裕があれば、回数を増やすよりも重りなどの負荷を加えて取り組むとより効果的です。

ポイント1：肩幅よりも少し狭めに足を開く

ポイント2：片方の足を前に踏み出し、膝が90°、太ももが地面に水平になるまで腰を落とす

ポイント3：踏み出す足は、踏み出さない足の前面に出すイメージ

ポイント4：背中は丸めず、しっかりと伸ばす

ポイント5：踏み出さない足の膝は、地面につけない

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