トレーニングだけでは上達しない！サッカー選手の基本的な食事とは？

食事をしっかりとることは、良いサッカー選手になるための大切な習慣の１つです。

良い食事をとることがプレーのパフォーマンスや成長につながります。

もちろん、食事を作るのは親御さんを主とした周りの人たちの協力が欠かせませんが、サッカー選手自身も基本的な食事の知識を持ち、その知識を活かように意識することは重要なことです。

そこで今回は、サッカー選手の基本的な食事について紹介します。

朝昼夕の3食を習慣づける

1日3食を心がけましょう。

朝、昼、夜とそれぞれに食事の役割があるからです。

朝食の役割

• からだを温め、基礎代謝を上げる
• エネルギーを補給して集中力を上げる
• 水分を補給し、体に潤いを与える
• 1日のリズムを作る

人は朝目覚めた時は血糖値が低く、内臓や神経また脳の働きも低下した状態です。

朝食を食べることで、それらを正常に戻して体をを目覚めさせます。

また、朝に朝食をとることでその日のリズムを作ります。

昼食の役割

• 午前中の疲れを癒す
• 午後の活動に必要なエネルギーや各栄養素、水分を補う
• リフレッシュ

昼食は、最も盛んな午後の活動を支える食事なので、しっかりとれるよう習慣づけましょう。

夕食の役割

• 疲労回復
• 体づくり

まずは、夕食で一日の疲れをとります。

また、体は睡眠中の成長ホルモンの分泌によって作られます。

その材料として、夕食が必要となります。

特に筋量を増やしたい時は、夕食でタンパク質をとりましょう。

夕食では1日のエネルギー量を調整することができます。

例えば、朝食や昼食で食べすぎたり、食べたりなかった栄養素があれば、夜に重点的にその栄養素をとるようにします。

基本的な栄養知識を知る

五大栄養素

五大栄養素とは、食品そのものに含まれる栄養素を体への働きごとにグループ分けしたものです。

• 炭水化物：体を動かすためのエネルギー源です。
  また、コレステロールの吸収を抑制したり、腸内環境を整えたりします。
• 脂質：体を動かすエネルギーになります。
• タンパク質：筋肉や内臓などの体組織を形成します。
• 無機質（ミネラル）：骨や歯などを形成します。
• ビタミン：成長や健康維持を促します。

三色食品群

三色食品群とは、含まれている栄養素の種類とその働きの違いによって食品を3つのグループに分けたものです。

• 赤：体を作る栄養素（肉・魚・卵・牛乳など）
• 黄：エネルギーのもと（米・パン・麺・油など）
• 緑：体調を整える効果のあるもの（野菜・果物・きのこ類など）

6つの基礎食品群

6つの基礎食品群は、三色食品群とつながり、栄養素の働きをより細分化したものです。

• 1群：骨や筋肉を作る、エネルギー源（魚・肉・卵・大豆・大豆製品）
• 2群：骨や歯を作る、体の各機能を調節（牛乳・乳製品・海藻・小魚）
• 3群：皮膚や粘膜の保護（緑黄色野菜）
• 4群：体の各機能の調節（淡色野菜や果物）
• 5群：エネルギー源、体の各機能を調節（穀類・いも類・砂糖類）
• 6群：エネルギー源、必須脂肪酸の供給源（サラダ油・マーガリン・マヨネーズ・ドレッシング）

農林水産省では、これらすべての食品群から、一日30品目以上を目安にバランス良く摂取することが推奨されています。

実際の食事バランスの作り方については、さらに長くなってしまうので今回は割愛しますが、

まずは基本的な知識として、５大栄養素、3色食品群、6つの基礎食品群について知っておきましょう。

食べる姿勢や態度

良い姿勢で食べる

食べる時に猫背になっていると胃や腸がつぶれます。

そうなると、食べる量が少なくなったり、消化が悪くなったりします。

食事の時は良い姿勢を心がけましょう。

良い姿勢の例として、以下のチェックポイントがあります。

• あごを引く。
• テーブルにむかってまっすぐにすわる。
• 背中をまっすぐにのばす。
• いすに深くこしかける。
• テーブルとお腹の間は、こぶしひとつ分をあける。
• 足を組んだり、いすに足をからめたりしない。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることでホルモン分泌が高まり、食欲が抑えられます。

また、ゆっくり味わうことで、うす味や適量で満足感が得られます。

結果として、肥満予防にもつながります。

マナー良く楽しく

食事にはリラックス感や幸福感を得る効果があります。

なので、友人と楽しく食事をしましょう。

その時に、マナーを良くして周りに不快な思いをさせないことも大切です。

まとめ

今回は「サッカー上達のための食事」というテーマを紹介しました。

• 朝昼夕の3食を習慣づける
• 基本的な栄養知識を知る
• 食べる姿勢や態度

食事については、周りの協力が必要ですし、料理についてもより知識が必要になります。

今回の話だけでは不十分なこともあります。

しかし、食事の基本的なことを知ることで自分が何をしなければならないかがわかってくると思います。

サッカーの上達には、トレーニングだけではなく、食事も重要な役割を担っています。

まずは基本的な食事の知識を得て、少しずつ出来ることから取り組んでみましょう。

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この記事を書いた人武内颯馬
サッカーを小学生からはじめ、中、高校、大学と部活動に参加する。社会人では市リーグに所属し、サッカーを続ける。社会人になってからは、フットサルもプレーする。様々なチームでプレーする中で、指導的な立場も経験し、その中で上達法や楽しみ方などを伝えるようになる。40代2歳息子の父。主なポジション：ハーフ、サイドバック、好きな選手：イニエスタ、メッシ、好きな監督：岡田武