1人でできるブレない体を作る簡単トレーニング
あなたはこのような悩みを抱えているのではないでしょうか。
- 試合の終盤にバテる
- 切り返しで体がついていかない
- 相手にぶつかられたらバランスを崩す
簡単に体がブレてしまって、思い通りのプレーができない。
ほんの少しだけ体がブレたことで、決定的なチャンスを潰してしまう。
そんな経験もうしたくないですよね。
今回の記事では、簡単にブレない体を作るトレーニングを紹介していきます。
全て一人でできるトレーニングで、自宅でもできるトレーニングを紹介していきます。
あなたが簡単にブレない体を作ることができれば、ひと試合通して100％のプレーができるようになり、
切り返しで一気に相手を剥がすこともできます。
目次
片足リフティングで体幹を鍛える
まずは、ボールコントロールと体幹を鍛えれるリフティングについて解説していきます。
リフティングはボールを扱うので、ボールコントロールだけを鍛えれると思いがちですが、実は体幹も鍛えれるのです。
ボールコントロールと体幹を鍛えれるトレーニングなので、一石二鳥の最高のトレーニングです。
やり方と意識するポイント
体幹を鍛えることを意識するなら、「片足」と「姿勢」がポイントです。
両足でリフティングをしてもいいのですが、片足でリフティングをする方が効果的です。
片足でリフティングすることで、軸足をかなり高い強度で鍛えれます。
実際にやってみるとわかりますが、お尻あたりがかなり鍛えられます。
また、姿勢は猫背にならないように気をつけましょう。
背筋を伸ばして、広い視野を確保できる姿勢を保つことを意識してください。
ランジで下半身を鍛え上げる
下半身はサッカーをするなら、しっかり鍛えなければなりません。
下半身を鍛える方法として、スクワットをやりがちですが、ランジをする方が早く効果を得ることができます。
ランジは自宅で手っ取り早くできるトレーニングなので、毎日コツコツ積み上げやすいです。
ランジで鍛えれる4つの部位
ランジで鍛えられる部位は大きく分けて4つあります。
- 大臀筋(お尻)
- ハムストリング（もも裏）
- 大腿四頭筋（もも前）
- 腸腰筋(インナーマッスル)
それぞれを鍛えることで得られる効果は、体の軸を鍛えれることです。
歩行やランニングなどの日常的な動作やスポーツ能力を向上してくれる効果があるので、サッカーが上手くなりたいなら「ランジ」で肉体を強化することがおすすめです。
オーソドックスなランジのやり方
- 足を前後に半歩分広げる
- 膝が地面に着くギリギリまで下げる
- ゆっくり戻す
ゆっくりと筋肉に与えられる刺激を感じながら行いましょう。
ステップを鍛えてボディバランスを鍛える
最後に鍛えることは、「動作」です。
サッカーは動きながらするスポーツなので、ランジや体幹のようなその場で鍛えるトレーニングだけしていても意味がありません。
その場でやるトレーニングをすることで、体の基盤を作り、体を上手く動かすために「動作」を加えましょう。
体をうまく使えるようにするには、ステップワークトレーニングが最適です。
サイドステップやダッシュ＆ストップなどを取り入れましょう。
速さも大切ですが、はじめは正確なステップを意識しましょう。
正確なステップができるようになれば、徐々に自分のペースでスピードを上げていきましょう。
まとめ
今回紹介して内容を振り返っておくと、
- リフティングで体幹を鍛える
- ランジで下半身を鍛える
- ステップで体を動かす
体を鍛えて、うまく動かすところまで解説してきました。
ブレない体が欲しいから体を鍛える人が多いですが、鍛えた体をうまく動かせるようになるまでが大切です。
まずは簡単にできる片足リフティングから始めて、体の基盤を整えていきましょう。
すぐに結果が出ることはありませんが、毎日コツコツ積み上げることで、気がつかないうちに成長しています。
今日できることをいますぐ始めましょう。
1日でも早く始めることが、早くうまくなるコツでもありますよ。
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