【家でできる！】たった3分で足が速くなるおすすめのトレーニングとは？

いつも足が遅くてチームに迷惑をかけている自分が、情けなくなる日々を過ごしていませんか？

サッカーをするなら、足の速さだったり身体能力の高さが大きなハンデです。

ですが、元から備わっていない人はどうすればいいのか。

「結局は身体能力が高い人が上手くいくんだな」

もちろん、生まれながらに持っている能力を変えることはできません。

しかし、今の自分よりも成長することはできます。

そんな自分を少しでも成長させるために、今日からやるべきことはたったの３分のトレーニングです。

毎日コツコツ３分だけのトレーニングで、足が速くなります。

その３分のトレーニングとは、「ヒップリフト」です。

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

簡単に言えば、お尻を鍛えることで足を速くするのです。

今日この記事を最後まで読んで、たった３分だけ時間を作ってください。

お尻の筋肉を鍛えることの効果

サッカーをするにあたって、かなり重要な筋肉が下半身の筋肉です。

その中でも、お尻の筋肉はかなり大切な筋肉です。

お尻の筋肉を鍛えることで、下半身の安定に繋がったり足が速くなる効果もあります。

さらに足が速くなることによって、

• スルーパスに追いつける
• フェイントにキレが生まれる
• アプローチに勢いが生まれる

このような効果があるため、サッカー選手にとってお尻の筋肉を鍛えることはかなり重要です。

足が速くなるトレーニング方法：ヒップリフト

今回紹介するお尻の筋肉を鍛えるトレーニング方法は、「ヒップリフト」です。

簡単に言うと、

【仰向けに寝て、膝から肩までが一直線になるまで腰を上げる】

1. 仰向けに寝て膝を90度に立てる
2. 肩、腰、膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し姿勢をキープ

【20回×３セット】

ヒップリフトの効果を高めるコツ

ヒップリフトの効果を高めるコツを、4つ紹介しておきます。

同じトレーニングをしていたとしても、少しの意識の違いで効果も変わってきます。

しっかりと呼吸をする

どんな筋トレでも、正しい呼吸をすることは重要です。

ヒップリフトに関しては、上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸います。

上半身をリラックスさせる

下半身のトレーニングですが、上半身を意識することが必要です。

とは言っても、力一杯鍛えると言うよりも、ガチガチにならないようにリラックスして行いましょう。

無理をしてしまうと腰の怪我につながったりするので、できるだけ力を入れずにリラックスしましょう。

ゆっくりとした動作で行う

リラックスすることにもつながるのですが、早すぎると効果が出にくかったり、怪我につながってしまいます。

ゆっくりとリラックスした状態で、上げるときと下げるときに３秒使って行いましょう。

お尻の筋肉で持ち上げる

お尻の筋肉を鍛えるので、一点集中してトレーニングしましょう。

意識が他の筋肉に行ってしまうと効果も半減してしまうので、お尻の筋肉を鍛えることに集中してトレーニングしましょう。

隙間時間があれば簡単にできるトレーニング

今回紹介するトレーニングは、たった３分あれば十分鍛えることができます。

例えば、こんな時間にできます。

• 朝起きたとき
• 寝る前
• テレビを見てるとき
• 漫画を読んでいるとき

普段のんびりしている時間の数分を、トレーニングの時間に使うだけです。

トレーニングはめんどくさいことですが、３分以内で終わるのでおすすめです。

まとめ

今回のトレーニングでは、背中から腰、お尻の筋肉を鍛えれます。

しっかり鍛えて、フォームを安定させることで足が速くなります

また、トレーニングを行う際のコツを意識することで効、果が倍増します。

ジュニア年代では、肉体的なトレーニングよりも技術を鍛える方がおすすめです。

しかし、その技術を活かすのも体が整っていないと使えません。

まずは、体の軸である下半身のお尻の筋肉を鍛えましょう。

下半身の筋肉を鍛えて、体の軸を鍛え、足を速くしていきましょう。

たった数分の、トレーニングです。

今からでもできるので、挑戦してください。

この記事を書いた人玉城 翔
サッカー歴は10年以上にもなり、県選抜候補に選ばれたことも。自身経験を活かし、地元の小学生に指導した経験も持っている