試合序盤から全力を出せるウォーミングアップの仕方

三浦です。

年末を迎えて、チームによっては蹴り納めを行ったことでしょう。

今年も大変な１年間でしたが、後半から試合ができるようになりました。

来年も感染拡大防止に気をつけながら試合ができるようになるとよいですね。

さて、三浦のチームでは、新年になれば蹴り始めを行うのですが10日ほどチーム練習が休みになります。

自主練をするように伝えていますが、ひとりでやるだけでなくできれば家族と一緒にやって欲しいものです。

お父さん、お母さん、兄弟など、だれかパートーナーがいるとモチベーションもアップするものです。

さて、どんな練習をするかというと・・・・

キャッチボールでウォーミングアップ

いきなりボールを蹴るのではなく、サッカーボールを使ってキャッチボールをしましょう。

片手で投げてもよいですし、スローインのように両手で投げてもよいです。

下から上に向かって投げてもよいですし、投げ方は自由です。

ノーバウンドでもよいし、地面にバウンドさせてもいいです。

肩を動かすと体が暖まりやすいので、キャッチボールでしっかりと体を暖めましょう。

ヘッド、胸、モモを使ってキャッチしよう

手を使ってのキャッチボールに慣れてきたら、ボールを受ける時にヘッドや胸やモモを使ってみましょう。

ヘッドでそのまま返してもいいですが、いったん浮かせて手でキャッチしてボールを投げる時には手で投げ返します。

胸を使って浮かせてキャッチ、モモを使って浮かせてキャッチ。

キャッチしたボールを手で相手に返す時にはトラップしやすいボールを投げ返しましょう。

インステップ、インサイド、アウトサイドを使ってキャッチ

だんだん足を使うようにしていきます。

投げられたボールをインサイド、インステップ、アウトサイドを使って浮かしそのボールを手でキャッチします。

足でダイレクトに蹴り返すことには慣れていますが、浮かしてキャッチすることは慣れていないかもしれません。

手でキャッチしやすい範囲に浮かすことがポイントです。

あまり高くあげすぎないこと、顔よりも高くあげないようにコントロールしましょう。

２タッチでボールを返す

慣れてきたら、投げてもらったボールをヘッド、胸、モモ、足を使っていったん浮かし２タッチ目で相手に蹴り返すようにしましょう。

１タッチで返すよりも難しいかもしれません。

この時に注意したいことは、ボールをなんとかしようと思わないことです。

１タッチ目で思ったところにコントロール出来ない時の動きが大事です。

足をグ～ンと伸ばしてコントロールするよりも、ステップワークでボールの近くに移動すること。

無理な態勢でキックするのではなく、安定した態勢でキックできるような態勢を取るためにステップで移動すること。

この考え方は、手でキャッチボールする時にも当てはまります。

足を使って移動すること。これ大事です。

習慣になるように繰り返しましょう。

３タッチ目で相手に返す

これはゲーム性が高いので楽しく練習できます。

もし２タッチ目で返してしまったり、４タッチしてしまったらスペシャルメニューとして「屈伸からのバンザイジャンプ３回」（うちのチームではスタージャンプと言っています）罰ゲームやペナルティという言葉は使わず、スペシャルメニューと言っています。

ボールタッチのトレーニングの合間に入れたいメニュー

ボールタッチのトレーニングは楽しいですが、強度が低いので心拍数を上げるようなメニューも加えましょう。

シンプルなメニューを紹介します。

サッカーノックと呼んでいます。

２人が15ｍほど離れて立ちます。

ボールを２個つかって、ひとりがボールを転がします。

転がってきたボールを手でキャッチして手で転がして返します。

ボールを投げる役に人は、キャッチする前に逆方向にボールをゆっくり転がします。

これも手でキャッチして転がして返します。

振り子の角度は90度くらいから始まって、120度くらいまで広げます。

5往復をノーミスでやれるくらいの強度でやってみましょう。

足で蹴り返すよりも手でキャッチする方がハードですしトンネルしないように気をつけなければなりません。

交代しながら体を冷やさないように注意して続けましょう。

お父さんの運動不足解消にもなりますが、体を暖めて十分にストレッチをしてから行ってくださいね。

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この記事を書いた人武内颯馬
サッカーを小学生からはじめ、中、高校、大学と部活動に参加する。社会人では市リーグに所属し、サッカーを続ける。社会人になってからは、フットサルもプレーする。様々なチームでプレーする中で、指導的な立場も経験し、その中で上達法や楽しみ方などを伝えるようになる。40代2歳息子の父。主なポジション：ハーフ、サイドバック、好きな選手：イニエスタ、メッシ、好きな監督：岡田武