股関節周りを柔らかくするメリットと方法

スキルアップ 練習法

スポーツ選手にとって、体の柔らかさは重要なポイントです。

特にサッカー選手にとっては股関節周りの柔らかさが特に大切になります。

今回はそんな股関節周りを柔らかくするメリットと方法について紹介します。

股関節を柔らかくするメリット

股関節周りを柔らかくするメリットは3つあります。

ケガの予防

股関節が柔らかくて動いていると、体を伸ばしたことによるケガが少なくなります。

もともとの個人差もありますが、最近は特に股関節の硬い子が多いと言われています。

ドリブル

股関節が動いていない選手は、足先だけのフェイントになってしまいます。

そして、相手のレベルが上がってくると、スピードや角度が足りなくなってきます。

逆に股関節が動いてくると、ドリブルに躍動感が生まれ、フェイントも大きくなります。

ディフェンス

股関節が動いてないと、足が出る速さが遅くなり、足が伸びる距離が短くなります。

逆に股関節が動くと、足が速く、長く伸びるので、ディフェンスの範囲が広くなります。

プレー全般において、股関節の可動域が広い選手の方が、動きがスムーズになります。

シュートするにしても、トラップするにしても、動きがスムーズだと相手にとっては対応しにくい選手になります。

股関節ストレッチとは

股関節は体の中で最も大きな関節で、普段同じ姿勢で座っていると、固くなってしまいます。

柔軟性を高めるには、股関節周辺の筋肉をストレッチする必要があります。

股関節周辺の筋肉を動かして伸ばしたり、縮めたりすることで、股関節の可動域を広げることが可能になります。

そして、股関節ストレッチは、股関節の可動域を広げるためにさまざまな種類があります。

股関節の可動域を外側に広げるストレッチ

中でも簡単に取り組めるストレッチをご紹介します。

やり方

あぐらをかいた状態から両足の裏を合わせます。

そのまま、背筋を伸ばすと足の付け根の筋肉が伸びます。

股関節の可動域が外側に広がります。

時間や頻度

ストレッチは1日1、2回、1分くらいが良いでしょう。

効果

股関節を外側に広げるストレッチは、特に、インサイドキックを蹴る動きに効果があります。

股関節を内側に広げるストレッチ

次に股関節を内側に広げるストレッチをご紹介します。

やり方

まずは、両足を伸ばして座った状態から、片足を立てます。

そして、立てた足を逆足の方に交差させ、立てた足の膝の部分を、足の逆の側の手で体の内側に押します。

最後に、もう一つの手を後ろについてバランスを取ります。

時間と頻度

両足でそれぞれ30秒しましょう。

効果

このストレッチは股関節の内側の可動域を広げる効果があります。

股関節の内側をうまく使うことができるようになるので、キックの後の押し出す力に効果があります。

股関節の可動域を前後に広げるストレッチ

次に股関節を前後に広げるストレッチをご紹介します。

やり方

まずは、仰向けに寝た状態から片方の足を上げて膝を曲げます。

次に、両手で膝の部分を持って腹部に近づけるように引っ張ります。

時間と頻度

両足それぞれ1分ずつしましょう。

効果

このストレッチは股関節の可動域が前後に広がることで、足を上げやすくなります。

特に、ボレーシュートに効果があります。

お尻や足の付け根をほぐす方法

最後にお尻や足の付け根をほぐすストレッチをご紹介します。

やり方

片足の太腿を上げた状態で、時計回りに足を回転させます。

次に、逆に反時計回りに足を回転させます。

時間と頻度

両足でそれぞれ1分ずつしましょう。

効果

お尻や足の付け根の筋肉をほぐすことができますので、練習前、試合前に行うと効果が高いです。

ウォーミングアップ

股関節ストレッチは試合前、練習前にしっかりと行いましょう。

股関節ストレッチを行うことで、筋肉が柔らかくなり、その日の怪我の予防、パフォーマンスの向上につながります。

日常で気を付けること

家にいるときは、いつも同じ姿勢になりがちです。

そのことが骨盤が歪んだり、下半身の筋肉の柔軟性が衰える原因となります。

なので、普段から股関節ストレッチをすることが重要です。

特に、風呂上りのストレッチは、筋肉が緩みやすいので効果的です。

まとめ

ストレッチは色々な種類があり、それぞれが効果を持っています。

中でも、サッカー選手が優先したいのが、股関節周りのストレッチです。

今回の記事を参考にして、股関節周りを柔らかくして、ケガを予防しながら思いっきりプレーをして、高いパフォーマンスを発揮できるようにしてみてください!

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