身体を柔らかくするためにおススメなストレッチ方法とは

三浦直弥 トレーニング

三浦です。

カタールW杯最終予選の中国戦が、昨夜夜遅くに行われました。

オマーン戦で黒星スタートでしたが、中国戦では攻め続けながらも1-0で勝点3を得ることが出来ました。

ゴールを決めたのは、大迫選手でした。

オマーン戦では大迫選手が見事に封じられてしまいましたが、やはりここという所で大迫選手は頼りになりますね。

久保選手や古橋選手のゴールを期待していたのですが、惜しいシーンはあったもののもう少し時間がかかるようですね。

さて、日本では緊急事態宣言の延長が検討されていますが、サッカー少年たちはどのような活動をしていけばよいのでしょうか。

  • チーム練習が許されている地域
  • 自粛しなければならない地域

があります。

チーム練習が出来ない地域では、自主練習でサッカーを続ける工夫が必要です。

そこで今回のメルマガは、自主トレの方法について取り上げていきます。

ボールを使わないトレーニング

三浦の考えとしては、サッカーのトレーニングはできるだけボールを使うという方針です。

心肺機能や筋持久力を高めるトレーニングでも、できるだけボールを使うことを前提としています。

しかし、ボールを使えないトレーニングも存在します。

それが、ストレッチです。

練習前後になんとなくやっているストレッチですが、ストレッチを甘くみないことがサッカー上達の秘訣ですよ。

体が柔らかければそれでいいというものではない

保護者や指導者の中には、小学生は大人に比べれば体が柔らかいという先入観があるかも知れません。

三浦のチームの選手たちは、小学1年生から入念にストレッチしているので体が柔らかいです。

しかし、トレセン練習など他チームの選手を指導している時に、体が硬い選手を見かけることがあります。

特に、筋肉がつき始める小学5年生以上の選手には体が硬い傾向があります。

ストレッチは、

  • 体を柔らかくするために行う
  • 怪我を防止するために行う

と言われますね。

柔らかいということは、どういうことなのか?

それは、可動域が広くなるということです。

さらには、可動域をキープすることができるようになるということです。

股関節や膝が十分に伸びないと、関節が無理な方向に曲がり怪我をする原因になります。

しかし、関節が正常な方向に動いたとしても、それ以上に曲がってしまうと骨と筋肉のつなぎ目が伸び過ぎてしまい、これも怪我の原因になります。

関節が柔らかければそれでいいのではなく、正しい方向に動きそれ以上動かない位置でキープできることも大事なことです。

股関節と膝と足首の連携

サッカーでは、足を外側に大きく広げる。

しかも、素早く広げる動作が多いです。

攻撃のスキルで言えば、

  • ドリブルからのスピードアップ
  • 縦パスに追いついてからのクロスボールを蹴る

場面です。

守備で言えば、

  • タックル
  • クリアーのキック

など、無理な姿勢からでも正確なプレーが必要とされます。

足を広げる時に起点となるのが股関節ですが、股関節には

  • 太もも
  • お尻の筋肉
  • 広背筋
  • 腹筋

など、体の軸となる筋肉がつながっています。

股関節そのものは前後左右に動く球体のような形状ですが、つながる筋肉が硬いと可動域が狭くなります。

足を広げた時に股関節が硬いと、膝に無理がかかります。

足首にも無理がかかります。

なので、肝となる股関節を柔軟にすることが大事です。

ブラジル体操で見られる外旋、内旋の動き

サッカー少年が好きな、ブラジル体操。

そのメニューの中に、股関節の動きをよくする運動があります。

膝を

  • 内側から外側に回す
  • 外側から内側に回す

というものです。

チーム練習で観察していると、この動きが小さい選手をたまに見かけます。

できるだけ大きく回すことで、効果が出るこの動き。

勿体ないですね。

もし、股関節が硬いなという自覚がある人には、おすすめのメニューがあります。

朝と寝る前に股関節回し

部屋の中でブラジル体操をするのは無理がありますが、ベッドや布団の上で股関節の運動をする方法なら簡単です。

  • 朝起きた時
  • 夜寝る前
  • お風呂から上がった後

に、やると効果的です。

方法は次のとおり。

  1. 仰向けになる
  2. 両膝を立てる
  3. 右足を内側から外側に向かって大きく回す。
  4. 膝は軽く曲げたまま。
  5. 一周回す時に5秒ほどかけてゆっくり回す。
  6. 一周回したらいったん足裏をふとんの上に置く。

これを、3回から5回行い、左足も行う。

注意するポイントとしては

  • 痛みがある時は痛みの感じない範囲で回す
  • ゴリゴリ音がする時も感じない範囲で回す
  • お尻は布団から離さない、股関節から先だけ回す
  • 息を止めないこと。
  • 体を安定させるために両腕を広げて上半身を支える。

ストレッチの効果は柔軟性アップだけじゃない

実は、この運動は、股関節の柔軟性だけでなく体幹のトレーニングにもなるんです。

このようなストレッチを毎日の習慣にすることで、思った時に思ったような動きができる体に仕上がっていきます。

体の軸がしっかりしていて、手足が思い通りに動くこと。

このような体があれば、ボールコントロールの練習にも効果が期待できます。

明日のために体のメンテナンスをしっかりして、規則正しい生活を送りましょう!

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この記事を書いた人三浦直弥三浦直弥
小学4年生からサッカーを始め、中学、高校、大学、社会人とサッカーを楽しみつつ、大学生の頃からコーチングの道を歩み始め、指導の楽しさも知る。現在アラフィフのサッカーマンである。理論派でありながら熱い血潮を持つタイプ。サッカーの本質を突く指導がモットー。現在は、東京都のある街クラブでヘッドコーチを努めている。
好きな選手は故クライフ、そして自分の姓と同じ三浦カズ!好きな指導者は、森保監督の育ての親とも言えるオフト、そしてオシム。座右の銘は「諦めたらノーチャンス」。チーム運営や保護者対応などにも詳しく、近年はメルマガやブログへの寄稿活動も行っている。

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