【1日3分!】体幹トレーニングで当たり負けしない体を作ろう!

トレーニング

  • 「相手に当たられるとすぐにバランスを崩してしまう」
  • 「デュエルでほとんど勝つことができない」
  • 「当たり負けしない体を作るためにやるべきことを知りたい!」

こんな悩みに答えます。

「相手に当たられても抜き去るドリブル突破をしてみたい」こんなことを思っているのではないでしょうか。

今回紹介する体幹トレーニングを実際にこなしていくことで、簡単に相手に負けない体が出来上がります。

実際に、日本代表の久保建英選手は、特別体が大きくないことを体幹トレーニングでカバーしています。

体幹トレーニングで体を鍛えることで、自分より大きな選手にも負けないようになります。

紹介するトレーニングは、1日たった3分だけで十分効果が出ます。

ボールを使わない地味なトレーニングですが、たった3分だけのトレーニングで、あなたの体を強化していきましょう。

体幹トレーニングを3つ紹介

1日3分で、体が強くなる体幹トレーニングを3つ紹介します。

  1. プランク
  2. サイドプランク
  3. バックブリッジ

各トレーニングを1分ずつ行い、合計で3分程度で終了します。

誰でもできる簡単な王道の体幹トレーニングを紹介していきます。

初めてやる場合は、正しいやり方をやることでもかなり効果が出ますよ。

プランク

  1. 両ひじを床につけてうつ伏せになる
  2. 腰を浮かせる
  3.  頭、お尻、かかとが一直線になることを意識
  4. おへそあたりに力を入れる

少しなれてきたら、片足を上げて負荷を高めてみましょう。

サイドプランク

  1. 横を向く
  2. 肘は肩の真下
  3. 頭、お尻、かかとが一直線になることを意識

負荷をかけたい場合は、上の足を上げてキープしてみましょう。

難しい場合は、足を上げずに通常通りでも大丈夫です。

バックブリッジ

  1. 足を曲げて仰向けになる
  2. 肩をつけたままお尻を上げる
  3. 胴体と膝がまっすぐになることを意識
  4. お尻が下がらないようにする

より負荷をかけたい場合は、そのままの体勢で片足を上げてみましょう。

体幹トレーニングは毎日やるべきか

筋トレと違って休息日を作らずに、毎日体幹トレーニングをやる方が効果が出やすいです。

それほど負荷の高いトレーニングではなく、時間も3分あればできるので、毎日コツコツ積み上げていきましょう。

はじめはできなくても、毎日の積み重ねをすることで、1週間ほどで体に変化が出てきますよ。

毎日やるべきですが、間違ったやり方でやっても意味がないので、正しいやり方でトレーニングをしていきましょう。

体幹トレーニングを継続するコツ

体幹トレーニングを継続するコツは、「習慣」にすることです。

毎日歯磨きをするように、毎日やらないといけないことにしておけば、簡単に継続できるようになります。

朝起きてから、寝る前、学校から帰ってきてから、ゲームをする前など、日々の生活の一部に体幹トレーニングを組み込ませるようにしましょう。

「〇〇をする前に体幹トレーニングをする」と決めておけば、継続しやすくなりますよ。

やらないとモヤモヤする状態を利用して、強制的に体が動くようにしていきましょう。

ながらトレーニング

体幹トレーニングのハードルをできるだけ下げるためにも、「ながらトレーニング」がおすすめです。

ながらトレーニングとは、スマホを触りながら、テレビを見ながら、のように何かをしながらトレーニングをする方法です。

別のことに集中できるので、1分間もあっという間に終わります。

間違ったやり方でやっても効果は薄いので、正しいやり方で行いましょう。

まとめ:【1日3分!】体幹トレーニングで当たり負けしない体を作ろう!

今回紹介した3つの体幹トレーニングはこちらです。

  1. プランク
  2. サイドプランク
  3. バックブリッジ

毎日たった3分(1つ1分)やるだけで、当たり負けしない体が作れるなら、やらない意味はないですよね。

1日24時間あるうちの、たった3分です。

だらだらソファに座ってテレビを見ているなら、たった3分だけトレーニングの時間に使ってみましょう。

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この記事を書いた人玉城 翔玉城 翔
サッカー歴は10年以上にもなり、県選抜候補に選ばれたことも。自身経験を活かし、地元の小学生に指導した経験も持っている

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