実践して効果のある利き足重視トレーニングとは？？
前回、利き足重視の考え方とメリットを説明しました。
今回は、私が実践して効果のあった利き足重視のトレーニングを紹介します。
基本的な考え方としては、
- 一人で出来るもの
- ３０分程度で出来るもの
- ウォーミングアップとして出来るもの
として考えています。
理由としては、気軽に通常の練習の中で出来るものでないと、継続が難しいからです。
継続してこそ効果がでたり、そこから新たな進展があったりするからです。
目次
トレーニングタイミングは、練習や試合前がベスト
なぜなら、利き足の感覚が鋭い状態で試合や練習をすると、より効果を感じやすいからです。
ただ、そういった時間を取れない人は、自主トレとして空いた時間に行うのでかまいません。
少ない時間でも継続することで、感覚に変化が現れてきます。
そして、これらを一週間に数回行い、１か月程度すると、感覚が少しずつ掴めてきます。
具体的なやり方
では、具体的なやり方です。
リフティング
リフティングを、利き足のみで行います。
回数は、あくまで目安です。
多くすれば多くするほど、効果が出ます。
- インステップ 50回
- インサイド 50回
- アウトサイド 50回
ポイントとしては、どの部分にどのくらいの強さで当てると、どのようなボールが弾かれるかをよく見ることです。
上手くいくようになればなるほど、集中力は高まります。
次に、それぞれのキックを混ぜながら行います。
交互で行うことで、体の動きが素早くかつ滑らかになります。
足の可動域が広がった感覚になります。
インサイド→アウトサイド→インステップ→インサイド→アウトサイド→インステップ 50回
片足リフティング
利き足を地面につけない状態、つまり片足立ちでリフティングを行います。
両足でステップを踏めないので、さらなるボールコントロールが求められます。
また、軸足のバランス力が鍛えられます。
- インステップ
- インサイド
- アウトサイド
それぞれで行います。
10ｍを往復しながらリフティング
動きながらのリフティングなので、ボールコントロールが鍛えられます。
- インステップ
- インサイド
- アウトサイド
- インサイド アウトサイド 交互
片足歩き ケンケンでリフティング
今までのリフティングの中で、最も難易度の高いリフティングです。
インステップ
これは難易度が高いので、インステップのみにします。
ドリブルトレーニング
アウトサイドターン
ドリブルで3回触り、４回目でのアウトサイドのターンします。
そして、同じようにドリブルで3回触り、アウトサイドターンをします。
これを、10回繰り返します。
慣れてきたら、
- スピードを上げる
- 緩急をつける
- 力強くアウトサイドターンをする（敵の足と接触しても負けないように）
足にボールが吸い付き、敵のチェックに対する反応が良くなります。
インサイドターン
アウトサイドターンと同じ要領で、インサイドを使ってターンします。
ポイントとしては、ドリブルは足の小指辺りで行うことです。
小刻みドリブル
10ｍの距離を、出来るだけ細かく、利き足のみでドリブルします。
慣れてきたら、ステップ数とスピードを上げていきます。
より、ボールが吸い付く感覚が得られます。
片足ドリブル
10ｍの距離を片足だけで進み、利き足はアウトサイドとインサイドを繰り返しながら触ります。
ワンステップの間で可能なボールタッチが増えるので、敵より先に動けるようになります。
また、エラシコなどの足首を使った技がだしやすくなります。
注意点
これらのトレーニングは、軸足に負担がかかります。
”負担がかかり過ぎているな”と感じたら、しっかりと休んで下さい。
まとめ
トレーニング全般に関しては、慣れてきたら、
- ステップを出来るだけ小刻みにする
- スピードアップをする
- 緩急をつける
といったことをしてみてください。
効果として、それまでに比べて、
- 利き足にボールが吸いついたような感覚になります
- ドリブルに緩急がつきます
- エラシコやシザースなどの細かいフェイントがだしやすくなります
少しでも興味がわいた方は、是非この利き足トレーニングに取り入れてみて下さい。
武内颯馬サッカーを小学生からはじめ、中、高校、大学と部活動に参加する。社会人では市リーグに所属し、サッカーを続ける。社会人になってからは、フットサルもプレーする。様々なチームでプレーする中で、指導的な立場も経験し、その中で上達法や楽しみ方などを伝えるようになる。40代2歳息子の父。主なポジション：ハーフ、サイドバック、好きな選手：イニエスタ、メッシ、好きな監督：岡田武
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