実践して効果のある利き足重視トレーニングとは??

ドリブル 武内颯馬 練習法

前回、利き足重視の考え方とメリットを説明しました。

サッカーで利き足を鍛える効果とは?

今回は、私が実践して効果のあった利き足重視のトレーニングを紹介します。

基本的な考え方としては、

  • 一人で出来るもの
  • 30分程度で出来るもの
  • ウォーミングアップとして出来るもの

として考えています。

理由としては、気軽に通常の練習の中で出来るものでないと、継続が難しいからです。

継続してこそ効果がでたり、そこから新たな進展があったりするからです。

トレーニングタイミングは、練習や試合前がベスト

なぜなら、利き足の感覚が鋭い状態で試合や練習をすると、より効果を感じやすいからです。

ただ、そういった時間を取れない人は、自主トレとして空いた時間に行うのでかまいません。

少ない時間でも継続することで、感覚に変化が現れてきます。

そして、これらを一週間に数回行い、1か月程度すると、感覚が少しずつ掴めてきます。

具体的なやり方

では、具体的なやり方です。

リフティング

リフティングを、利き足のみで行います。

回数は、あくまで目安です。

多くすれば多くするほど、効果が出ます。

  • インステップ 50回
  • インサイド 50回
  • アウトサイド 50回

ポイントとしては、どの部分にどのくらいの強さで当てると、どのようなボールが弾かれるかをよく見ることです。

上手くいくようになればなるほど、集中力は高まります。

次に、それぞれのキックを混ぜながら行います。

交互で行うことで、体の動きが素早くかつ滑らかになります。

足の可動域が広がった感覚になります。

インサイド→アウトサイド→インステップ→インサイド→アウトサイド→インステップ 50回

片足リフティング

利き足を地面につけない状態、つまり片足立ちでリフティングを行います。

両足でステップを踏めないので、さらなるボールコントロールが求められます。

また、軸足のバランス力が鍛えられます。

  • インステップ
  • インサイド
  • アウトサイド

それぞれで行います。

10mを往復しながらリフティング

動きながらのリフティングなので、ボールコントロールが鍛えられます。

  • インステップ
  • インサイド
  • アウトサイド
  • インサイド アウトサイド 交互

片足歩き ケンケンでリフティング

今までのリフティングの中で、最も難易度の高いリフティングです。

インステップ

これは難易度が高いので、インステップのみにします。

ドリブルトレーニング

アウトサイドターン

ドリブルで3回触り、4回目でのアウトサイドのターンします。

そして、同じようにドリブルで3回触り、アウトサイドターンをします。

これを、10回繰り返します。

慣れてきたら、

  • スピードを上げる
  • 緩急をつける
  • 力強くアウトサイドターンをする(敵の足と接触しても負けないように)

足にボールが吸い付き、敵のチェックに対する反応が良くなります。

インサイドターン

アウトサイドターンと同じ要領で、インサイドを使ってターンします。

ポイントとしては、ドリブルは足の小指辺りで行うことです。

小刻みドリブル

10mの距離を、出来るだけ細かく、利き足のみでドリブルします。

慣れてきたら、ステップ数とスピードを上げていきます。

より、ボールが吸い付く感覚が得られます。

片足ドリブル

10mの距離を片足だけで進み、利き足はアウトサイドとインサイドを繰り返しながら触ります。

ワンステップの間で可能なボールタッチが増えるので、敵より先に動けるようになります。

また、エラシコなどの足首を使った技がだしやすくなります。

注意点

これらのトレーニングは、軸足に負担がかかります。

”負担がかかり過ぎているな”と感じたら、しっかりと休んで下さい。

まとめ

トレーニング全般に関しては、慣れてきたら、

  • ステップを出来るだけ小刻みにする
  • スピードアップをする
  • 緩急をつける

といったことをしてみてください。

効果として、それまでに比べて、

  • 利き足にボールが吸いついたような感覚になります
  • ドリブルに緩急がつきます
  • エラシコやシザースなどの細かいフェイントがだしやすくなります

少しでも興味がわいた方は、是非この利き足トレーニングに取り入れてみて下さい。

この記事を書いた人武内颯馬武内颯馬
サッカーを小学生からはじめ、中、高校、大学と部活動に参加する。社会人では市リーグに所属し、サッカーを続ける。社会人になってからは、フットサルもプレーする。様々なチームでプレーする中で、指導的な立場も経験し、その中で上達法や楽しみ方などを伝えるようになる。40代2歳息子の父。主なポジション:ハーフ、サイドバック、好きな選手:イニエスタ、メッシ、好きな監督:岡田武