熱中症予防と水分補給の考え方

三浦です。

地域差もありますが、小学生は通学しながら土日は炎天下で練習や試合をするという、これまで例のない夏のサッカー活動ですね。

来週は休みになるものの、ここぞとばかりに試合を組んでいるチームもあるようです。

このタイミングで一度、選手たちの疲労度をチェックしてはいかがでしょうか。

熱中症予防の基本となる水分補給の考え方

７月は雨が続き、ときおり見せる太陽の下では、ウォーミングアップ中に熱中症気味になる選手もいました。

８月になり暑さグーンとアップしましたが、選手たちは暑さに慣れたのか元気のいいプレーが見られました。

しかし先週末の日曜日。練習を締めくくるゲームの時に、持参したボトルの飲み物１リットルを飲み干したあと、ややぐったりとする選手がいました。

他の選手は２リットルボトルを持ってきていたのですが、その選手は１リットルボトルだったので、飲水タイムに少しずつしか飲まなかったそうです。

たっぷりあればゴクゴク飲めるのですが、１リットルしか持ってきていないので飲まなかったということがわかりました。

さらに、これまでの習慣で大会や遠征先で真水以外は持ち込み禁止ということもあり、ボトルの中は水道水でした。

また、真水であれば衣服の汚れや転んで擦りむいた時の手当など飲用以外に応用が効きます。

基本的に、サッカーはアウトドア・スポーツの考え方を持ち込むと便利なことが多いです。

さすがに、この夏場のトレーニングでは真水ではもちません。

というのは、汗とともにミネラル（塩分やカリウムなど）が失われるからです。

市販のスポーツドリンクは甘すぎて飲めないと選手たちはいいますが、しっかり冷えていれば甘さを感じることなく飲めます。

しかし、２リットルボトルに市販のスポーツドリンクのペットボトルを移して持ってくるのはどうかと考えています。

飲めなければ意味がないスポーツドリンク

私が選手たちに提案しているのは、２本持ちの考え方です。

500ミリリットルの通常濃度のスポーツドリンクと、それを倍に薄めたものをボトルで持ってくるというもの。

薄めたスポーツドリンクはべとつかず飲むことが出来て、ミネラル類も補給できます。

それと真水のペットボトルも必要ですね。

そうすると３本持ちになってしまいます。

スリムなボトルを選んでバッグに入れましょう。

また、おすすめなのがパウダータイプのスポーツドリンクです。

自宅でスポーツドリンクを作る時に好みの濃さに調節出来ます。

また、パウダーだけバッグに入れておけば、真水のボトルにプラスすればドリンクを作ることが出来ます。

まずくて飲みたくないのでは、スポーツドリンクの意味がありません。

ノンカフェインで飲める飲み物を見つけておくことも大事です。

私のチームでは冷たいほうじ茶やルイボスティー、マテ茶のファンという選手もいます。

いずれもノンカフェインです。

カフェインが入っていると利尿効果により水分が失われてしまうこと、睡眠の妨げになることがわかっています。

これは大人も一緒ですね。

計画的な飲水が大事です

市販のスポーツドリンクは成分の配合で吸収スピードの速さを売りにしていますが、真水に比べて速いものの、瞬間的に吸収されるわけではありません。

ゴクゴク飲んだドリンクは、30分ほどかけて体内に吸収されます。

喉が乾いたと感じた時点で、すでに脱水状態になっている可能性があります。

私のチームに限らず多くのコーチが行っているのが、失われた水分を補給するのではなく、事前に水分を補給するという「計画飲水」です。

喉が渇く前に飲むことです。

このタイミングで「飲みたくないから飲まない」と、気がついた時には喉が乾いてしまい、ゴクゴク飲んでも遅かったということになります。

計画的飲水は15分から20分おきが目安でしょう。

30分を超えないことがコツですね。

いつも選手たちの練習を見ているコーチなら、選手たちの汗を観察しながら時間を調整することも出来ます。

理想は家庭での飲水習慣

練習や試合のウォーミングアップでバテてしまう選手がいます。

これは練習や試合の強度と言う前に、家庭でのコンデション作りに問題があります。

ガンガンにエアコンが効いた部屋から炎天下に飛び出せば、グラウンドに着く前に汗をかきます。

計画的飲水は自宅で行うべきですね。

しかも、毎日の生活サイクルにも取り入れるべきです。

朝、目が覚めたらコップ１杯の水を飲むこと。

食事には味噌汁やスープの汁物、牛乳や野菜ジュースなど飲み物を添えること。

これだけでも、500cc以上の水分を補給できます。

２リットルの水分補給が理想とされていますが、食事での工夫は大きいですね。

ただし、胃液が薄まり過ぎると消化に影響があるので、食べる前にドリンクをがぶ飲みするのは控えます。

また、糖質が入っているドリンクは血糖を上げるので食欲を抑えてしまいます。

肝心のご飯が食べられなくなることもあります。

練習や試合は気温の低い早朝に行いたいものですね。

そして決して無理をしないこと。

今年はマスクをする生活も負担になっているので、選手たちの体調管理にはとても気を使っています。

家庭とコーチが一体となって選手の健康を守りましょう！

この記事を書いた人三浦直弥
小学４年生からサッカーを始め、中学、高校、大学、社会人とサッカーを楽しみつつ、大学生の頃からコーチングの道を歩み始め、指導の楽しさも知る。現在アラフィフのサッカーマンである。理論派でありながら熱い血潮を持つタイプ。サッカーの本質を突く指導がモットー。現在は、東京都のある街クラブでヘッドコーチを努めている。
好きな選手は故クライフ、そして自分の姓と同じ三浦カズ！好きな指導者は、森保監督の育ての親とも言えるオフト、そしてオシム。座右の銘は「諦めたらノーチャンス」。チーム運営や保護者対応などにも詳しく、近年はメルマガやブログへの寄稿活動も行っている。