瞬発力アップ!家でできる下半身トレーニング

トレーニング

今回は、「瞬発力がアップする下半身のトレーニング」方法を紹介します。

瞬発力は、手や足の筋肉のパワー(力×速さ)を上げることで高めることができます。

特に、サッカーのプレーでは足の筋肉を多く使うため、足の筋肉のパワーを上げることがパフォーマンス向上につながります。

サッカーで特に必要とされる下半身の筋肉は、大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋です。

  • 大腿四頭筋(太ももの筋肉)走力を向上するためにも必要な筋肉ですが、ボールを遠くへ強く蹴るキック力にも繋がる筋肉です。
  • 大臀筋(おしり)下半身の動きを制御する機能を持った筋肉で、足を振る動作の土台となる筋肉です。ボールコントロールやキック力、また走るスピードにも影響します。
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)ジャンプやランニングという動作に影響する筋肉です。足首のコントロールや爪先の力強さにも影響します。

しかし、筋トレを行いこれらの筋肉を強くするだけでは、瞬発力は高まりません。

今回は、「瞬発力を高めるトレーニング」を紹介します。

  1. スライドジャンプ×10
  2. スライドハイジャンプ×10
  3. ボルゾフジャンプ×10
  4. ポンピングジャンプ×10
  5. ひねりフロントランジ×10
  6. リフティング×30

各メニュー10回 リフティングのみ30回行います。休息時間は5秒です。

スライドジャンプ(効果:片足の安定・スムーズな重心移動)

リズミカルに左右方向にジャンプしましょう。右方向は右足、左方向は左足で行います。

注意点:膝を伸ばしたまま着地しないようにしましょう。

POINT:片足で一瞬キープします。

スライドハイジャンプ(効果:瞬発力・ボディーバランス)

方向を意識し、リズミカルに左右に両足ジャンプします。

注意点:着地の時は膝を落とし衝撃を分散させましょう。

POINT:上に高くかかとをお尻につける意識をしてジャンプをします。

ボルゾフジャンプ(効果:瞬発系・体幹・ボディーバランス)

  1. 片足で横方向にジャンプ
  2. その足のまま上方向にジャンプ

左右繰り返し行います。

注意点:腰を深く落とし過ぎないようにしましょう。

POINT:上へのジャンプは、上半身のバネも意識しましょう。

ポンピングジャンプ(効果:瞬発系・上半身の安定)

前でボールを持ち、腕を伸ばします。足は開いて閉じる動作を行います。

注意点:顔は正面を向き、腰は膝よりも落とさないようにしましょう。

POINT:ジャンプの高さよりも、動きのスピードを意識してください。

ひねりフロントランジ(効果:股関節・体幹)

  1. ボールを抱え一歩踏み出しランジ
  2. 上半身を90度横にひねる
  3. 上半身を戻し、足を戻す

注意点:足幅が狭いと膝が前に出て痛めやすいので注意しましょう。

POINT:目線をボールに向けることで、正しい姿勢をキープできます。

リフティング(効果:ボールリフティング・ボディーバランス)

疲労がある状態での、正確なボールタッチ・集中力を磨きます。

注意点:ボールはできる限り、膝の上の高さまであげます。

POINT:すぐにリフティングを30回始めましょう。

まとめ

これで1セットです。

できるようになれば、どんどんセット数を増やしていきましょう。

今回紹介した、「瞬発力を高めるトレーニング」はいかがでしたか?

サッカーにおいて瞬発力が高めることは、パフォーマンス向上のために必要な能力です。

サッカーにおけるほとんどのプレーでは、瞬発力にかかわっています。

今回紹介した、瞬発力を高めるトレーニングをおこない、パフォーマンスアップを目指しましょう。

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