瞬発力アップ！家でできる下半身トレーニング

今回は、「瞬発力がアップする下半身のトレーニング」方法を紹介します。

瞬発力は、手や足の筋肉のパワー（力×速さ）を上げることで高めることができます。

特に、サッカーのプレーでは足の筋肉を多く使うため、足の筋肉のパワーを上げることがパフォーマンス向上につながります。

サッカーで特に必要とされる下半身の筋肉は、大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋です。

• 大腿四頭筋（太ももの筋肉）走力を向上するためにも必要な筋肉ですが、ボールを遠くへ強く蹴るキック力にも繋がる筋肉です。
• 大臀筋（おしり）下半身の動きを制御する機能を持った筋肉で、足を振る動作の土台となる筋肉です。ボールコントロールやキック力、また走るスピードにも影響します。
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）ジャンプやランニングという動作に影響する筋肉です。足首のコントロールや爪先の力強さにも影響します。

しかし、筋トレを行いこれらの筋肉を強くするだけでは、瞬発力は高まりません。

今回は、「瞬発力を高めるトレーニング」を紹介します。

1. スライドジャンプ×10
2. スライドハイジャンプ×10
3. ボルゾフジャンプ×10
4. ポンピングジャンプ×10
5. ひねりフロントランジ×10
6. リフティング×30

各メニュー10回　リフティングのみ30回行います。休息時間は５秒です。

スライドジャンプ（効果：片足の安定・スムーズな重心移動）

リズミカルに左右方向にジャンプしましょう。右方向は右足、左方向は左足で行います。

注意点：膝を伸ばしたまま着地しないようにしましょう。

POINT：片足で一瞬キープします。

スライドハイジャンプ（効果：瞬発力・ボディーバランス）

方向を意識し、リズミカルに左右に両足ジャンプします。

注意点：着地の時は膝を落とし衝撃を分散させましょう。

POINT：上に高くかかとをお尻につける意識をしてジャンプをします。

ボルゾフジャンプ（効果：瞬発系・体幹・ボディーバランス）

1. 片足で横方向にジャンプ
2. その足のまま上方向にジャンプ

左右繰り返し行います。

注意点：腰を深く落とし過ぎないようにしましょう。

POINT：上へのジャンプは、上半身のバネも意識しましょう。

ポンピングジャンプ（効果：瞬発系・上半身の安定）

前でボールを持ち、腕を伸ばします。足は開いて閉じる動作を行います。

注意点：顔は正面を向き、腰は膝よりも落とさないようにしましょう。

POINT：ジャンプの高さよりも、動きのスピードを意識してください。

ひねりフロントランジ（効果：股関節・体幹）

1. ボールを抱え一歩踏み出しランジ
2. 上半身を90度横にひねる
3. 上半身を戻し、足を戻す

注意点：足幅が狭いと膝が前に出て痛めやすいので注意しましょう。

POINT：目線をボールに向けることで、正しい姿勢をキープできます。

リフティング（効果：ボールリフティング・ボディーバランス）

疲労がある状態での、正確なボールタッチ・集中力を磨きます。

注意点：ボールはできる限り、膝の上の高さまであげます。

POINT：すぐにリフティングを30回始めましょう。

まとめ

これで１セットです。

できるようになれば、どんどんセット数を増やしていきましょう。

今回紹介した、「瞬発力を高めるトレーニング」はいかがでしたか？

サッカーにおいて瞬発力が高めることは、パフォーマンス向上のために必要な能力です。

サッカーにおけるほとんどのプレーでは、瞬発力にかかわっています。

今回紹介した、瞬発力を高めるトレーニングをおこない、パフォーマンスアップを目指しましょう。

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