自粛期間中に行っていたこと

鬼木祐輔 練習法

こんにちは、鬼木です。

ご存知の方も多いかと思いますが、私、この度拠点がトルコ・イスタンブールからフランス・マルセイユに移りました。

こちらに来て三週間ほどですが、とにかく毎日天気がいいです。

雲がない晴天の日が続いております。

日差しは強いですがカラッとしている、まさに中学生の時に社会で学んだ「地中海性気候」という感じです。

世界の気候忘れてしまったよ…という方はこちらをご覧ください。

そんなフランスですが、ここに来てまた新型コロナウイルスの陽性者が日に日に増えてきており、9/17には遂に1万人を超えました。

特に、ここマルセイユとボルドーでは感染が広がっています。

先日、オリンピック・マルセイユのホーム開幕戦がありましたが、感染予防の新たな規制により10/1まで入場者の上限が1,000人という中行われました。

個人的には、2月にトルコでベシクタシュvsトラブゾンスポルを観た以来のヨーロッパでの試合観戦となりました。

トルコのスタジアムも大概すごい歓声(罵声?笑)に包まれているのですが、ホームスタジアムのオランジュ・ヴェロドロームは、スタンドと屋根がピッチを包み込むような構造になっているので満員になった時の熱量は凄まじいだろうなと思いました。

早く満員の歓声(たまに罵声、怒号笑)に包まれたスタジアムで試合を観たいですね!

美しいコレオも観れる動画はこちらを。

さて試合の方ですが、前節パリ・サンジェルマンとのル・クラシックを1ー0で9年ぶりに勝利したマルセイユですが、人数規制のためサポーターの後押しが無いのでホームの利を生かせず、また激戦の後の中3日の試合とあって山王工業に勝った後の湘北…のような試合となってしまい、残念ながらサンテティエンヌに0−2で敗れてしまいました。

初めてリーグ・アンを生観戦しましたが、かなりレベルの高い難しいリーグだなと改めて感じました。

技術レベルが高く、とにかくみんな足が速い…。

いや速すぎました笑

映像でも何試合か観ていますが、また新たなサッカーの見方を教えてくれるリーグだなと思っているので、追々こちらで紹介していこうと思います。

機会があれば、是非ご覧になってみてください。

自粛期間中に行っていたこと

例の如く前置きが長くなりましたが、今回は全く活動が出来なかった自粛期間中に僕が選手たちと行っていたことを紹介していきます。

この時期は

  • 家の中で筋トレをする
  • ストレッチをする
  • 人気のないタイミングで走りに行く

くらいしかやれることがなかったと思います。

SNSで見かけるような海外のサッカー選手たちのように、自宅の一室がジムのようになっていたらいいのですが、そういう方は限られているので、家の中で出来ることでなるべく効果を上げるためにはどうしたらいいかな?ということを考えていました。

何を行ったかというと、「その動きになる外的な刺激を意識しながらストレッチや筋トレをやる」ということです。

運動・動作というのは、かならずその行為を引き出すための原因があって、それに対して体が反応するというものだそうです。

こちらは、猫と犬が障害物をどのように超えていくか?というSNSで話題になっていた動画です。

猫は上手にすり抜けていきますが、犬は…笑

こちらは、猫の特徴を紹介してくれている動画です。

猫は顔の大きさがすり抜けられる場所は通り抜けることが出来るようですが、このように何かをみて物体を避けるのではなく触覚の感覚が発達していることで、勝手に避けるような動作が引き起こされるのですね。

人間にも五感はありますが、日常生活をしていると視力への負荷が高いような気がしています。

また、ステイホームの時期は特に視力への負荷が高いというよりも、皮膚感覚に刺激が入る機会が相当減っていたと思いました。

皮膚感覚は、気配を察知するというところにも繋がり、個人的には視力以外の感覚器の研ぎ澄まされ度が、「試合勘」にも繋がるのかな?と思っています。

なので、感覚器(この場合は触覚)への入力への結果、運動が引き起こされることがあるという点を利用して、ストレッチや筋トレのフォームはどのような刺激が入ったら引き起こされるかな?という意識を利用してストレッチや筋トレを行っていました。

いくつか実際に行っていたエクササイズを紹介します。

まずは、紹介したエクササイズをやってもらって、その後にそれを参考に皆さんが日頃行っているエクササイズに置き換えてみたり、現在抱えている課題に対して改善可能そうなエクササイズを探して試してみてください。

①ストレッチの例

【キャット&ドッグ】

厳密に言えばストレッチではありませんが、体幹部の可動性を出すために多くの人がやっているエクササイズだと思います。

Youtubeで検索したら、多くの方が説明の動画を上げてくれていますね。

全部が参考になるものだと思うので、そちらもぜひご覧いただけたらと思います。

僕が意識したのは、前述のガムテープ猫のようなイメージです。

呼吸と共に、自分で動かせる範囲を増やしていくこともとても大事です。

それに加え、反る時には背中側に熱々の鉄の棒を背中側に近づけられて、それを避けるために上半身が結果的に反っていくようなイメージをしていきます。

丸まる際も同様に、お腹側に熱々の鉄の棒を近づけられて避けた結果、丸まるという動作が起こるようなイメージです。

鉄の棒の先の大きさを頭の中で変えてくと、自然と動きが変わってくるのが分かると思います。

また、動きづらいな…と感じた時は、その体勢で動きが悪い箇所に息を吹き込んでいくようなイメージで深呼吸を数回した後にやってもらうと、動きの変化が感じられると思います。

視覚の負荷を下げたいと申し上げましたが、目線と体幹部の動きはかなり相関性があるため、反る時は上前方、丸まる時はへそを覗き込むように目線での誘導も忘れないようにしてください。

目線は動きを先導させますが、意識はなるべくイメージ上の熱々の鉄の棒という感じです。

キャット&ドッグの応用として、四つ這いの体勢で背中とお腹に真っ直ぐ熱々の棒が近づいてくるイメージではなく、少し斜めに近づいてくるイメージや横から脇腹に近づいてくるイメージで行うと、自分の体幹部のここが動きやすい・動きにくいというのが把握出来ると思うので色々と試してください。

このキャット&ドッグを行う前後に体幹部の静的なストレッチなどを行っておくと、効果がわかりやすいと思います。

②筋トレの例

【ヒップリフト】

こちらもとてもポピュラーなエクササイズだと思います。

膝を立てた状態で、お尻を上げてお尻を締め上げていくエクササイズです。

このエクササイズを教わる際は、「お尻絞り込むように締め上げて!」というようなニュアンスの声かけをされますが、ストレッチの時と同様に自分で締め上げるには限界があります。

そこでこの時に意識するのは、掌・足の裏・頭・肩など『地面についている部分」で全力で地面を押し込むというイメージです。

それに加え、反り返る時に目線をやや上(頭頂部方向)に向けたり、地面と背中の間に風船が膨らんできてそれに触らないように…というのをセットで行うと、自分の意思でお尻を締め上げた時と比べたら比較にならないくらい、お尻だけではなく体の後ろ側全体が締め上がるのが分かると思います。

注意点としては、お腹の力が抜けていると腰を反り過ぎて腰を痛めることがありますので、首の下あたりから膝まで空気をパンパンに入れておくようなイメージでお腹を膨らませておくのが大事になると思います。

まとめ

1つずつしかご紹介していませんが、低い天井の部屋に入る時に屈んで頭がぶつからないようにするように、「その動きになるためにはどんな外力が必要か?」というのをそれぞれの動きの中で考えてやってみてください!

日頃行っているようなやり慣れたエクササイズも、こんなに辛かったっけ?と思うような発見がたくさんありました。

日頃行っているエクササイズをまた違った角度から刺激を入れて、皆さんの日頃の取り組みの質が少しでも上がることを願っています!

この記事を書いた人鬼木 祐輔鬼木 祐輔
子どもの才能を引き出すスペシャリスト
フットボールスタイリスト(フィジカルコーチ)
コーチとトレーナーの両方の経験をもとに、「身体を上手に動かす」という、これまでにない観点から独自の指導メソッドを確立。運動が苦手な子どもでさえ短期間で上達させる優れた指導手腕は、多くのサッカー指導者から高く評価されている。現在では、幼稚園から大学まで、各世代の強豪校やプロ選手の指導に携わりながら、短期スクールや講習会なども精力的に行っている。

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