サッカー選手に大切な「第二の心臓ふくらはぎ」を効率よく鍛える方法とは?

玉城翔

あなたは、ふくらはぎが第二の心臓と言われるほど重要なことを知っていましたか。

心臓は上半身の血液の循環させ、ふくらはぎは下半身の血液の循環をさせています。

サッカーをするにしても、ふくらはぎは鍛えられている方が、強いキックを蹴れたり長い時間を走りきることだってできるようになります。

サッカーが上手くなるために必要なふくらはぎを、効率よく鍛える方法は「私生活」にあります。

普段のトレーニングで意識することも大切ですが、トレーニング内だと他の選手と同じになってしまいます。

他の選手を差をつけるなら、私生活を重視していきましょう。

特に難しいことをしなくても簡単に鍛える事ができるので、この記事を読んだすぐにでもチャレンジしてください。

私生活からふくらはぎを鍛える方法

ふくらはぎは、私生活から鍛える事ができます。

鍛えると言っても、大きな筋肉をつけるわけではなく、軽く刺激を与える軽度の強度です。

鍛える方法は4つあります。

  1. 歩く
  2. 走る
  3. つま先立ち
  4. ボールタッチ

この4つを、普段の生活から意識していくだけです。

特に、1、3の動作は時間を作らなくても、隙間時間で簡単にする事ができます。

どのようにしていけばいいのか、簡単に解説していきますね。

ふくらはぎを鍛える方法①:歩く

歩くに関しては、毎日学校や遊びに行く際に行っているでしょう。

普段通り歩くだけでもいいのですが、少し強度を上げるなら「早歩き」がおすすめです。

歩きながら、ふくらはぎに力を入れるようにしてみましょう。

ふくらはぎを鍛える方法②:走る

強度を考えてみると、歩く→早歩き→走るです。

定期的に走る習慣をつけておくと、ふくらはぎの強化だけではなく心肺機能も高めてくれるので、10分でも時間が取れる方はチャレンジしてみてください。

走る時間をなかなか取れない場合は、できるだけ歩くことを意識してください。

ふくらはぎを鍛える方法③:つま先立ち

背伸びの方法は、待ち時間や止まっている時間に「つま先立ち」をするだけです。

歩く時と同じで、つま先立ちをしてふくらはぎの筋肉が引き締まっていることを確認しながら、行いましょう。

これは、信号や電車の待ち時間にする事ができて、隙間時間に簡単にする事ができます。

1セット10回するだけで、かなり鍛える事ができます。

空いてる時間にボーッとするのではなく、つま先立ちをしてふくらはぎの強化を徹底してみましょう。

ふくらはぎを鍛える方法④:細かいボールタッチ

実は、普段のボールタッチをすることでも、ふくらはぎを鍛えれています。

足先の細かいタッチは、ふくらはぎをかなり刺激させています。

技術を高めているのと同時に、下半身の強化にも繋がっているのです。

ふくらはぎを鍛えるとプレーの質が上がる

ふくらはぎを鍛えていないと、長時間走る事ができなくなります。

後半になると、痙攣を起こしてしまう可能性も高くなりますし、ボディバランスを崩してしまうことにもつながります。

軽い筋トレをしたり、長時間走り込んだりして鍛える方法もありますが、ジュニアの年代は技術やメンタルを先に鍛えていきましょう。

まとめ

走り込みやボールタッチをすることで、体力がついたり技術が身についたり、一石二鳥のトレーンングができます。

ただそれだと、他の選手と同じ結果になってしまいます。

他の選手と差別化するなら、

  • 歩く
  • つま先立ち

を、普段の生活に取り入れることで可能になります。

歩くときは「早歩き」で、待ち時間には「つま先立ち」を1セット10回だけしましょう。

あまり効果を体感することは難しいのですが、必ずあなたの力になっています。

普段の生活から、サッカー選手が大切にするべきなふくらはぎを強化していきましょう。

今までの生活に少し変化を加えるだけで、難しいことは何一つありません。

この記事を読み終わったら、まずは背伸びを10回してみましょう。

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この記事を書いた人玉城 翔玉城 翔
サッカー歴は10年以上にもなり、県選抜候補に選ばれたことも。自身経験を活かし、地元の小学生に指導した経験も持っている