腕立て伏せで上半身を鍛えよう！

今回は、「腕立て伏せ」についてご紹介します。

サッカーは主に、下半身でボールを扱うスポーツです。

ですので、上半身の力は必要ではないと考える方がいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし、相手と接触があるスポーツですので、上半身を鍛えることは非常に重要になります。

そこで、今回は「腕立て伏せ」で鍛えられるサッカーで必要な筋肉とトレーニング方法をご紹介します。

「腕立て伏せ」で鍛えられるサッカーで必要な筋肉

• 上腕三頭筋
• 大胸筋

相手をブロックする時や空中で競り合う時など、相手との競り合いでは、腕の力はとても重要になります。

また、DF(ディフェンス)において身体を入れる動作の時に、相手を腕で抑える際に大胸筋の強さが必要ですので、特にDFの方なら鍛えてほしい筋肉になります。

トレーニング方法①（腕立て伏せ）×20回３セット

小学生や中学生は、まだ腕立て伏せが出来ない方がいらっしゃると思います。

その方は膝をついてもOKです。

高校生以上は膝をつかないで挑戦しましょう。

• 手の幅は肩幅の1.5倍くらいに広げる
• 胸を張り肩甲骨を落として低い位置で寄せる
• 胸を張り、降ろして上げるを繰り返す

腕立て伏せを行っている時、疲れてくると肩が上がってきてしまいます。

肩が上がらないように胸を張り、お尻を締めて降ろして上げるようにしましょう。

良くない例は、お腹の力が抜けて腰を反ってしまう方です。

反ってしまうと、お腹が地面に着きトレーニングの意味がありません。

腹筋を意識して姿勢を保つようにしましょう。

正しいフォームを保ちながら、胸をしっかり地面に付けて上げるようにします。

トレーニング方法②（ボールを使った腕立て伏せ）×10回３セット

上記の腕立て伏せが慣れてきたら、ボールを使って腕立て伏せを行ってみましょう。

• 手の幅は肩幅の1.5倍くらいに広げる
• 片手はボールの上に置く
• 腕立て伏せを１回する
• ボールを転がして違う方の手をボールの上に置き腕立て伏せをする

先ほどの、腕立て伏せの注意点と同じように、

• 肩が上がらないように胸をはる
• お尻を締めて降ろして上げる
• 腹筋を意識して姿勢を保つ

これらを意識しましょう。

この時に、身体が捻じれたりしないように注意が必要です！

まとめ

今回は、「腕立て伏せ」についてご紹介しました。

• 腕立て伏せはサッカー選手にとって重要なトレーニング
• 肩が上がらないように胸をはって、お尻を締めて降ろして上げる
• 腹筋を意識して姿勢を保つ

これらのことを意識して、腕立て伏せのトレーニングを行うようにしてください！

上半身が強化されることで、今まで以上に相手との競り合いで勝てるようになります。

ぜひ実践してみてください！

この記事を書いた人サッカー上達塾 編集部
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