サッカーに大切な4つの能力を上げよう②

前回、サッカー選手には、4つの能力があり、その4つの能力を高めることが良い選手になるための道である、と紹介しました。

こちらの記事です↓

サッカーに大切な4つの能力を上げよう①

そして、今回はその後編として、4つの能力の高め方について紹介します。

良い選手になるための4つの能力

前回書いたように、良い選手になるには、以下の４つの能力が大切です。

• 身体能力
• 技術
• メンタル
• 判断力

今回は、これら4つの能力をどう上げれば良いか、紹介していきます。

身体能力

身体能力は、サッカーに限らず、どのスポーツにおいても備えていると有利な要素です。

身体能力を伸ばすには、以下の3つのポイントがあります。

• 繰り返し練習する
• 体幹トレーニング
• 競り合い

繰り返し練習する

当然ですが、繰り返し練習することで能力は向上します。

なぜなら、練習することで、脳と体が自然とその運動に対してベストの動き方の答えを出してくれるからです。

その時に大切なことは、集中力を高めることです。

集中力が低ければ、それなりの結果しか、脳と体は返してくれません。

走ることなら、集中して走ること、そして、数をこなすことが運動能力を上げる大切なポイントです。

体幹トレーニング

運動能力を上げるには、体幹トレーニングも効果的です。

体のバランスを良くすることで、走る速さや体の強さなどを高めることができます。

例えば、体幹トレーニングには以下のようなものがあります。

• 片足立ちトレーニング
• サイドブリッジ
• ロータリー

やりやすいものから取り組んで、内容を深めていくことで効果が大きくなります。

競り合い

サッカーの強さは、サッカーでしか鍛えられない部分があります。

もし、プレースタイル的に、あまり相手に触れられないようにしていても、トレーニングとしては、相手との競り合いを行っていきましょう。

筆者の経験から言っても、試合の重要度が上がるほど、相手選手の気持ちも高まるので、体のぶつかり合いが多くなります。

その強度は、練習とは雲梯の差であることが多いです。

そういった意味でも、練習では試合を想定した競り合いを経験しておくべきです。

技術

技術を上げる方法として意識することは、次の2点です。

• フリーの時の技術
• 対人の技術

フリーの時の技術

基本的なキックやトラップ、ドリブルは、フリーの時の技術です。

敵がいない状態なので、精度が上がるよう自分のプレーを確認しながら練習します。

対人の技術

対人の技術は、実際に敵がいる中でプレーすることです。

つまり、フリーの時に比べたら、動きの激しさも変わるし、フェイントを入れながらトラップ、といった技術も加わってきます。

対人の技術がなければ、いくらフリーの技術があっても、試合で活躍することはできません。

フリーの時の技術と対人の技術の関係性

フリーの技術は基本で、試合形式で対人の技術を上げます。

しかし、うまくなりたければ、対人の技術練習で生まれた課題を、フリーの技術練習に取り入れるべきです。

フリーの時の技術と対人の技術は、課題をいったり来たりさせることで、試合で活躍できる技術が身についてくるのです。

メンタル

ここでは、メンタルの強化方法を3点オススメします。

• 声をだす
• ノートをとる
• 瞑想

声をだす

緊迫した試合などでは、緊張で体が固まったような感覚になることもあります。

そんな時は、声を出すと良いです。

声を出す効果は、以下の3つです。

• リラックス効果
• 集中力のアップ
• コミュニケーション

リラックス効果

声をだすことは、リラックス効果があります。

「集中しよう」とか「頑張ろう」などと、内容としては何でも良いですが、大きな声をだすと体全体の緊張をとることができます。

集中力アップ

「サイドに展開しよう」とか「裏に気をつけて」といった声をだすことで、頭が活性化されて集中力が高まります。

集中力が高まれば、ミスを恐れたり、味方に気を使いすぎたり、という余計なことを考えずに済みます。

コミュニケーション

メンタルの安定には、味方との信頼関係も大切です。

そんな時は、「ナイスプレー！」などと、声をだして、自分からコミュニケーションをとるようにしましょう。

味方とのつながりが感じられたら、メンタルも安定してきます。

ノートをとる

ノートの中に、自分の悩みや不安を書き出すと、心がスッキリします。

また、悩みや不安を書き残しておくことで、再びそういった感情に襲われたときに、書き残しておいたことが解決策になることがあります。

「ミスするのが怖い」とか、「仕掛けることに躊躇する」など、ちょっと感じたことも遠慮せずに書き出してみましょう。

瞑想する

瞑想は、余計なことを考えずにやるべきことに集中する、良いトレーニングになります。

やり方は色々とありますが、オススメは、自分の呼吸に集中する瞑想です。

目をつぶり、自分の呼吸に意識を向けて、カウントします。

これを、まずは1分行います。

慣れてきたら、3分、10分と長くしましょう。

自分の心が落ち着いて、余計なことを考えない心の状態が作れます。

判断力

判断力の上げ方は、次の2点のポイントがあります。

• 自分で考える
• 他から情報を得る

自分で考える

判断力を上げるためには、まずは、自分で自分のプレーを客観視する習慣をつけることです。

あるプレーに対して、なぜそのプレーを選んだか、他の選択肢はなかったのか。

自分で考え、解決策を出すことで、実際のプレーの選択の精度が磨かれていきます。

できれば、自分のプレーを動画にとって、後で検証できるようにすると良いです。

他からの情報を得る

自分で考えることができるようになったら、今度は他から情報も得るようにしましょう。

• チームメイトや指導者
• 書籍
• ブログや動画

これらからは、自分では考えつかなかったことや、頭の中でまとまらなかったことへのヒントがある可能性は高いです。

もちろん、本ブログもそういった判断力を高めるのに有益なツールです。

まとめ

今回は、サッカーで活躍する4つの能力の高め方について紹介しました。

• 身体能力
• 技術
• メンタル
• 判断力

それぞれの方法は、さらに深くつきつめることもできるので、それらについては、またこのブログで紹介していきます。

今回の記事を読んで、サッカー選手として何が大切かを理解し、トレーニングに臨んでください！

この記事を書いた人武内颯馬
サッカーを小学生からはじめ、中、高校、大学と部活動に参加する。社会人では市リーグに所属し、サッカーを続ける。社会人になってからは、フットサルもプレーする。様々なチームでプレーする中で、指導的な立場も経験し、その中で上達法や楽しみ方などを伝えるようになる。40代2歳息子の父。主なポジション：ハーフ、サイドバック、好きな選手：イニエスタ、メッシ、好きな監督：岡田武