サッカーで足を速くする4つのトレーニング

サッカー選手にとって足の速さは重要な要素です。

足が速ければ、スルーパスで抜け出したり、先に動かれた敵に追いついたりできます。

足の速さは先天的な部分も大きいですが、トレーニングで速くすることは可能です。

足が速い選手はより速く、遅い選手でも弱点をカバーできるように、トレーニングすることが大切です。

そこで今回は、足を速くする４つのトレーニング、というテーマで書いていきたいと思います。

足を速くする4つのトレーニング

今回紹介する足を速くするトレーニングとは、以下の4つです。

• スプリントトレーニング
• 坂道トレーニング
• ジャンプトレーニング
• ラダートレーニング

スプリントトレーニング

サッカーでは短距離ダッシュが多いので、スプリントトレーニングを取り入れると効果的です。

短距離を全力疾走し、ジョグを挟んで繰り返すことで、スピードを上げることができます。

一つの例として、トレーニング方法を紹介します。

1. 20ｍをダッシュ
2. 10ｍをジョグ
3. 1と2を繰り返す

この距離とセット数を、各自の特徴や好みに合わせてトレーニングすることをオススメします。

ポイントとしては、ダッシュの時にいかに高い集中力を発揮できるかです。

それによって、トレーニング効果は変わってきます。

坂道トレーニング

坂道を上るトレーニングは、脚力と持久力を向上させるだけでなく、足の速さも向上させます。

坂道では、重力に逆らって走るため、重力を打ち負かすためにより多くの筋肉を使用します。

脚の筋肉の強化に役立ちます。

坂道を走る際は、普段のジョギングと同様に、軽いペースで始めて、徐々にペースを上げていきます。

最初は短い距離から始め、徐々に距離を伸ばしていきます。

坂道を登り、下りを休憩に使って、繰り返しトレーニングを行うと良いでしょう。

ただ、良い坂道がないと坂道トレーニングができないのが難点です。

ジャンプトレーニング

ジャンプトレーニングは、筋力とパワーを強化し、足の速さを向上させることができます。

ジャンプや飛び跳ねる運動は、脚の筋肉を強く引き締め、下半身の強化につながるからです。

また、ジャンプトレーニングは、反応力や素早さを向上させることができます。

ジャンプや飛び跳ねる運動は、瞬発力を必要とするため、反応速度や動作速度を向上させるからです。

ジャンプトレーニングには、様々な種目があり、代表的なものには、

• スクワットジャンプ
• ボックスジャンプ
• バウンドジャンプ
• サイドランジジャンプ

などがあります。

自分の目的やレベル、好みにに合わせて、適切な種目を選びましょう。

ラダートレーニング

ラダーとは、地面に敷いた梯子状のマーキングシートのことです。

この上を素早くかつ正確に足を踏み進めることで、身体の動きやバランス感覚、筋力の向上による加速力などをトレーニングします。

このラダートレーニングも足を速くする効果があります。

具体的なやり方としては、ラダーの上に立ち、交差しないように足を入れて素早く進むという動きを繰り返します。

ポイントとしては、速く正確に動くことを強く意識することです。

この意識の強さがトレーニング効果に直結してきます。

まとめ

今回は、足を速くするトレーニングについて紹介しました。

まとめると、足を速くするトレーニングは以下の4つです。

• スプリントトレーニング
• 坂道トレーニング
• ジャンプトレーニング
• ラダートレーニング

どのトレーニングも筋力と反射神経を鍛えることによって、足を速くすることを実現させます。

ポイントとしては、ただこなすのではなく、鍛える部分を強く意識しながらトレーニングをすることです。

意識が高ければ高いほど、トレーニング効果は高くなります。

サッカーにおける足の速さは、50ｍや100ｍなどで簡単に測れるものではなく、効果がわかりづらいものでもあります。

しかし、今回のトレーニングを地道に継続していけば、きっと効果は実感できます。

そして、その効果を試合の中でぜひ活かしてほしいと思います！

この記事を書いた人武内颯馬
サッカーを小学生からはじめ、中、高校、大学と部活動に参加する。社会人では市リーグに所属し、サッカーを続ける。社会人になってからは、フットサルもプレーする。様々なチームでプレーする中で、指導的な立場も経験し、その中で上達法や楽しみ方などを伝えるようになる。40代2歳息子の父。主なポジション：ハーフ、サイドバック、好きな選手：イニエスタ、メッシ、好きな監督：岡田武