2020/05/11

サッカー選手が行うべき筋トレver.クランチ

今回は、サッカー選手に必要な自宅でできる筋力トレーニングの中で、クランチをご紹介したいと思います。

前回は下半身、前々回は上半身の胸・腕・肩回りのトレーニングをご紹介しました。今回は、上半身でも腹筋、お腹を鍛えるトレーニングになります。

用意するものはなにもありません。身体と床があればできる簡単なトレーニングです。

クランチ

まず、体育すわりをします。そこから、膝を90°に曲げて仰向けに寝転びます。

手は胸の前もしくは頭の後ろで組んでください。

この状態で、しっかりと腹筋を丸めるイメージで上半身を上げていきます。この時に、おへそを覗き込むようにして上半身を上げましょう。

上げた時に、少し止まって耐えるとより効果的です。

動作を行う時に、しっかりと収縮を意識して上半身を上げ、伸ばすことを意識して下ろします。下ろす時の注意点として、腹筋の力を抜いて勢いよく下ろしてはいけません。

力を抜かないようにゆっくりと下ろします。

また、身体をすべて床につけずに動作を繰り返すと、常に腹筋に負荷がかかった状態になり、より効果的に行えます。

息を吐きながら上半身を上げ、吸いながら下ろします。

この呼吸法を意識して行うと、さらに効果的なトレーニングになるので、試してみてください。

目安は20回×3セットを目標に行ってみてください。

セット間のインターバルは、1分くらいを目安にしてください。

ポイント1：膝の角度は90°。手は、胸の前か頭の後ろで組む

ポイント2：腹筋を丸めるようなイメージで、おへそを見ながら上半身を上げる

ポイント3：腹筋の力を抜かずに、身体がすべて地面につかないように下ろす

ポイント4：呼吸法を意識して行うと、さらに効果的なトレーニングになる

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