サッカーがうまくなる体幹トレーニングの基本

今回は、最初に“体幹”や“コア”の、言葉の説明を簡単にさせていただきます。その後で、トレーニング内容を2つ紹介していきたいと思います。

 

まず、体幹やコアは色々なところで使われていますが、実は明確な定義はありません。

 

そのため、今回の記事では

 

体幹＝胴体（腕・首・下半身を除いた胴体部分）

 

と、させていただきます。

 

また、コアとは、“体幹を細分化したところ”として使われています。

ここでは

 

コア＝骨盤・腰骨（腰椎）・股関節の複合体

 

と、させていただきます。

 

体幹やコアは、体を安定させるというのが一つの大きな役割です。

今回は、しっかりとした安定感を出すために、すごくシンプルなエクササイズを、改めて基本に返って紹介していきたいと思います。

 

最初は、ご存じの方も多いかと思いますが、“プランク”というエクササイズを行います。

その次にご紹介するのが、”サイドプランク”というエクササイズです。

 

 

プランク

最初は、うつ伏せの姿勢になります。その状態でひじを立てます。

この時ポイントになるのが、腕が地面に対して垂直になることです。

 

そして、骨盤程度に足幅を開き、このまま膝を上げていきます。

この時に、体が一直線になるように意識します。

ここでポイントになるのが、下記の3つになります。

 

・お尻をぐっと固める

・お腹をぐっと固める

・お尻とお腹を意識して体を一直線でキープ

 

慣れていない人は、15秒から始め、徐々に20秒、30秒と伸ばしていきます。

 

よくある悪い例として、

 

・お尻が上がりすぎている

・お尻が落ちて腰が反っている

 

などがあります。

このようにならないように意識しながら、足は骨盤幅で体が一直線になるようにします。

 

バリエーションとして、片足を浮かせてみたり、足幅を開いて片手をあげてみたりなど、支えを少なくして不安定感を出す方法もあります。

 

 

サイドプランク

横になった状態から、肩の真下に肘を置きます。そして、腕を上げて胸を張ったままお尻を浮かせます。

腕を上にあげると、自然と胸が張りやすくなります。

 

この時も、お腹とお尻に力を入れて正面を向きます。

このトレーニングでは、お腹の下側（地面側）に強い刺激がきます。

 

よくある悪い例として、

 

・腰が落ちて反ってしまう

・体が“く”の字に曲がってしまう

 

などがあります。

 

バリエーションとして、片足を浮かせてみたり、上の足で支えてみたり、膝で支えるバリエーションもあります。

 

目安は、最初は15秒くらいから始めて2～3セット行います。

慣れてきたら、30秒まで伸ばしても良いと思います。

 

きつくなってくると、フォームがプルプルしてきたりフォームが崩れてきたりします。

ポイントは、お腹にしっかりと効いているかどうかなので、腕が痛くなってきたら一度休んでも構いません。

 

 

 

今回は、“体幹”と“コア”についてのお話ししました。

ここでは、2つのトレーニングをご紹介しましたが、他にもたくさんのトレーニングはあります。

鍛えている“体幹”や“コア”が、どの部分なのかを再確認して、トレーニングしてみてください。

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