サッカー少年の熱中症対策：練習・試合時と日常生活のポイント
こんにちは、三浦です。
もう本格的な夏がやってきたという日々ですが体調はいかがでしょうか。梅雨前なのにこの暑さですから大人も子どもも熱中症対策はマストですね。
夏本番の７月や８月よりも、熱中症になりやすいのがこの時期です。サッカー少年たちが安全に楽しくプレーするためには、熱中症対策が不可欠です。
今回は、練習や試合時だけでなく、日常生活でも取り入れられる熱中症対策について解説します。
1. 練習・試合時の熱中症対策
1.1 水分補給の徹底
水分補給は熱中症予防の基本です。以下のポイントを押さえて、適切に水分補給を行いましょう。
- 練習前：練習が始まる30分前には、少なくとも200～300mlの水を飲むようにします。おしっこに行きたくなる状態が理想です。もちろん練習前にトイレに行くことはOKです。
- 練習中：15～20分ごとに100～200mlの水を飲むようにし、短い休憩ごとにこまめに水を摂取します。コーチが計画的に飲水タイムをとってくれますが、その間でも喉の乾きを感じた時には遠慮せずに給水しましょう。コンデションはひとりひとり違うので遠慮する必要はありません。
- 練習後：体重減少の1.5倍の水分を補給することが推奨されます。体重を計ることは難しいですが、練習後から次の食事にかけて練習中と同じタイミングで補給することが望ましいです。
1.2 飲み物の種類
飲水は基本的に水でよいですが、水の他に以下のような飲み物も効果的です。
- スポーツドリンク：長時間の運動や大量の汗をかいた場合には、電解質を含むスポーツドリンクが適しています。飲み慣れたドリンクを携帯しましょう。
- 麦茶やほうじ茶：味がしない水が苦手という子どもたちもいます。人気の麦茶はミネラルを含んだとてもよい飲料です。冷たく冷やすことで体温を下げる効果があります。飲みやすい適度な温度にしましょう。注意すべき点はいつも新鮮なお茶にすることと、ボトルを殺菌することです。麦茶は菌が繁殖しやすいので注意しましょう。
1.3 一度に大量に飲まない
一度に大量に水を飲むと、胃に負担がかかり運動能力が低下する可能性があるため、こまめに少量ずつ飲むことがポイントです。
のど越しがよいからとガブガブ飲むと気分が悪くなることがあります。また、空気を一緒に飲み込みやすくなるので少しずつ飲む習慣をつけましょう。
1.4 熱中症の初期症状を確認
めまいや吐き気、異常な疲労感などの早期の兆候が見られたら、すぐに水分を補給し、涼しい場所で休むことが重要です。体調は自分しかわかりません、コーチに遠慮せずに言いましょう。
まわりにいる大人は、子どもたちの中に異常に発汗している子や熱で顔が赤くなっている子を見たら話しかけて様子をみてみましょう。反応がいつもと違う様子なら休憩をうながします。
緊急時には医療機関を受診する必要があります。医療機関を確認しておきましょう。
1.5 休憩の取り方
練習や試合の日には次のような休憩をとります。
- 定期的な休憩：特に直射日光が強い時間帯には、頻繁に休憩を取るようにします。日陰やタープなどの準備が必要です。
- 日陰での休息：休憩時は日陰で体を冷やすことが効果的です。濡れたタオルなどで肌を冷やしたり、シャワーやミストで体を冷やすことも効果的です。
1.6 適切な服装
通気性が良く、速乾性のある軽い服を着用し、白や淡い色の服を選ぶことで熱を吸収しにくくなります。綿、コットンのウエアは汗を吸いますが発散しにくいのでポリエステル素材がよいです。
帽子も直射日光を避けるために有効です。積極的に使用しましょう。
2. 日常生活でできる熱中症対策
練習や試合のある日の朝から熱中症対策が始まるのではありません。日々の生活が大事です。
2.1 体調管理
- 十分な睡眠：快適な環境でしっかりとした睡眠を取り、体の回復を図りましょう。三浦のチームでは22時前の就寝を奨励しています。寝る前のテレビゲーム、スマホ等は控えます。寝る前の１時間はこれらの機器から離れるようにしたいです。睡眠は時間だけでなく質が大事です。目安は翌朝に「よく眠れた」という感覚を持つことが大事です。試合のある朝に同じ感覚で起きることができるよう意識しましょう。
- バランスの取れた食事：ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物を積極的に摂取します。水分からだけでなく、固形物からもビタミンやミネラルが摂取できることを意識しましょう。タンパク質は脂肪分に注意します。サッカーをしているので炭水化物はしっかり摂取しておきます。
2.2 暑さに慣れる
- 徐々に体を慣らす：まだ暑さに慣れていない時期は無理をせずに練習の強度を調節して体を暑さに慣れさせることが重要です。練習ではコーチが調整してくれますが、自主練習では自分で調整します。
- 日常的な運動：練習や試合がない日でも体を動かして汗をかくトレーニングをします。汗腺は発達するので日々の発汗が大事です。
2.3 家での対策
休息もサッカー少年には大切なトレーニングの一部です。
- エアコンの適切な使用：室内の温度管理を行い快適な室温を保ちます。エアコンを使わないことで暑さに強くなろうとしないこと。練習と休息のメリハリが大事です。快適な温度を意識しますが、寒いことが快適だと勘違いしないことです。冷やしすぎは禁物です。
- 通気性の確保：家の中でも風通しを良くし、涼しい環境を作りましょう。エアコン温度を下げすぎないで風を用いた空調を心がけたいです。
2.4 日常的な水分補給
練習や試合がない日でも、こまめに水分を補給する習慣をつけましょう。特に暑い日は室内にいても脱水症状になることがあるため、意識的に水を飲むことが大切です。
目安は喉が乾く前に飲む習慣です。15～20分ごとに100～200mlの水かカフェインレスのお茶を飲みましょう。糖分を含むスポーツドリンクは空腹を感じにくくなるので食事時に食欲が湧きにくくなる恐れがあります。
2.5 規則正しい生活
早寝早起きを心がけ、規則正しい生活リズムを保つことで、体全体のコンディションが向上し、暑さに対する耐性が高まります。このような心がけでも熱中症になってしまう場合は基礎体力が低い可能性があります。長期的に体力作りを行っていきます。
3. まとめ
熱中症対策は、練習や試合時だけでなく、日常生活においても欠かせないものです。水分補給や適切な休憩、服装の選択、日常的な体調管理をしっかりと行うことで、サッカー少年たちが安全に楽しくプレーできる環境を整えましょう。保護者やコーチも協力し、子供たちの健康管理に努めることが大切です。これらの対策を実践し、熱中症のリスクを減らしていきましょう。
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