疲労回復と発育発達のための栄養補給とは

こんにちは、三浦です。

もう6月ですね、早いものです。
4月から5月にかけて試合が続きました。
昨年度の同じ時期よりも試合が多かったです。

選手たちへの負担も少なくなかったです。
試合のある日は、早朝に出かけて夕方まで屋外にいることもありました。
体が慣れるまでは大変そうでした。
練習量を調整しながら乗り切っています。

さて、選手たちの疲労回復には休養と栄養そして睡眠が大切です。
休養や睡眠は生活のリズムを作ることが大事です。

一方、栄養は保護者の腕の見せどころですが、サッカー少年の食事について問い合わせを受けることがたびたびあります。
内容をまとめてみました。

試合の前日・当日の朝

試合の前日や当日の朝の食事を含めて、どのようなものがよいか質問がありました。

体調を崩さないためには、食べ慣れているものを食べることが一番なのですが、いくつかアドバイスがあります。

油っこいものを避ける

カツや天ぷらなど、油っこいものや揚げ物は控えめにした方がよいです。
いつものコンデションなら問題なくても、試合を控えて緊張したり興奮している状態では消化能力が落ちることがあります。
試合当日の朝も油っこいものは避けた方がよいです。

炭水化物を摂る

一方、ご飯や麺類、パン類の炭水化物を食べることは推奨されます。
サッカー少年は小さなスポーツ選手なので、カロリー消費が大きいです。
少し多めでも大丈夫でしょう。

しかし、当日の朝は普通通りにした方がよいです。

通常、学校に通っている時は朝食後の10時頃に激しいスポーツをすることはないでしょう。

少年サッカーの場合は、7時前に朝食を食べても2時間後の9時過ぎには体を動かしています。
試合も9時や10時にキックオフというパターンが多いです。

試合前には胃に食物が残っていない状況がよいです。

水分補給

夏場は熱中症予防のために水分摂取が欠かせません。

試合のある日の朝にスポーツドリンクを飲んで予防する、という選手が多いですね。
しかし、体内の水分補給は当日の朝では少し遅いです。

前日の夕方からこまめに水分補給をすることをおすすめします。
理想は麦茶などミネラル分が豊富で糖分の少ないものです。

夕食前に糖質を摂ることで夕食前に食欲がなくなることがあります。これでは本末転倒です。

また、夕食時や夕食後のガブ飲みも消化の妨げになります。
夕食のメニューにスープや汁物、果汁ジュースや牛乳を飲むことでも水分補給になります。

普段から、飲みやすく食欲を落とさない飲料を選んでおくとよいです。

試合後

朝から試合が続き、昼をまたいで夕方にチームが解散となった時には、時間帯によって補助食品を摂ることをすすめています。

選手たちの家庭によって夕食の時間が異なりますが、試合が終わって解散したあとに、夕食まで3時間以上空く場合は補助食を摂るようにしています。

午後4時に解散したあと、夕食が7時過ぎとなる場合は4時間以上空いてしまいます。

この4時間を休養に当てられればよいのですが、少年たちはじっとしていません。
ボールを蹴ったり追いかけっこをしたり、どこにそんなエネルギーがあるんだろうと思います。

しかし、確実に体力を消耗しています。

試合直後

疲労回復や筋肉の修復のためには、炭水化物とタンパク質を食べることが効果的です。

研究によると試合後30分以内に炭水化物とタンパク質を摂ることで体力の回復や体の修復に効果があるとのことです。

運動後の栄養補給用として菓子類を食べる選手もいますが、どうせ食べるならタンパク質やビタミンを豊富に含む補助食品が発売されていますので、試してみてください。

空腹時間に注意

三浦は長年にわたり少年たちを指導していますが、サッカー少年たちが痩せていて身長が伸びないことは、試合や練習後の空腹時間が影響しているのではないかと考えていました。

試合や練習を続けることで、筋肉はわずかながら損傷しています。
これが回復する時に体力がつきます。この時にはタンパク質が使われます。

発育発達に必要なタンパク質

通常摂取できるタンパク質は体の修復のために使われます。
体作り、つまり、発育発達のためのタンパク質は多めに摂取する必要があります。

ひと昔前は、子どもにプロテインは害になるのではないかという考え方もありましたが、脂肪分を抑えてタンパク質を摂ることができることで、近年は有効な栄養補給だとされています。

3食の食事の他に補助食品を摂るタイミングが難しいかも知れませんが、夕方の空腹の時間帯に補助食を摂っておくことで疲労回復のスピードが早まり、夕食をしっかり摂ることで体作りができると考えています。

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