ウォーミングアップとしてのブラジル体操

冬の寒い時期は、練習や試合の前にしっかりウォーミングアップしたいものです。

ウォーミングアップの目的は、筋肉や関節、心肺に軽い負荷を与えることで、休みモードから活動モードに切り替え、体を動きやすくすることです。

冬季は夏季に比べるとウォーミングアップに時間がかかります。

また、寒さで体が硬くなっているので、ウォーミングアップをしっかりやらないと思わぬケガをしてしまいます。

ダイナミックストレッチ

サッカーのウォーミングアップでは、ダイナミックストレッチが主流です。
ダイナミックストレッチとは動的ストレッチとも言われます。

ブラジル体操はダイナミックストレッチの代表的なものです。
サッカーのウォーミングアップと言えばブラジル体操と言うくらい普及していますね。

ダイナミックストレッチとは、文字通り身体を動かしながらほぐしていくストレッチです。
反復運動により血流がよくなるので身体が暖まり、多くの関節に程よい負荷がかかります。

整理体操はスタティックストレッチ

ダイナミックストレッチの反対は、スタティックストレッチです。
身体を静止させたまま筋肉や腱を伸ばします。

試合前や練習前のストレッチはスタティックストレッチよりもダイナミックストレッチの方がよいと言われ、試合後や練習後はスタティックストレッチがよいと言われています。

試合後や練習後のスタティックストレッチは、疲労した筋肉や関節周りをじっくり伸ばして疲労回復を促します。リラックス効果もありますね。

柔軟性を上げるためにスタティックストレッチが用いられることが多いです。
各関節の可動域を広げるためにじっくり時間をかけて行います。

自宅でのストレッチはスタティックストレッチがおすすめです。
体が硬い選手は自宅で柔軟性をアップさせましょう。

ブラジル体操を効果的に行うために

少年サッカーに広く普及しているブラジル体操ですが、ひとつひとつの動きを見直すことでより高い効果が期待できます。

「正確に行う」

高学年の選手でも、正確に覚えないとよくないクセがついてしまうことがあります。
低学年の選手は見よう見まねでよくない動きを覚えてしまうことがあります。

ひとつひとつの動きを正確に大きく行いましょう。

特にステップ系の動きでは、膝を上げる、カカトを上げるという動きがありますが、高く上げることや、曲げる関節を意識することで、ストレッチ効果が高まります。

「集中とリラックス」

ブラジル体操は素早い動きとリラックスする動きの両方が取り入れられています。
素早い動きではできるだけ素早く、ゆっくりとした動きでは思うよりもゆっくり行いましょう。

動きが切り替わる合間では、じゅうぶんリラックスしてメリハリをつけましょう。

「リズムと声」

単に体を温めるだけでなく、リズミカルに体を思い通りに動かすことを意識します。
サッカーにはリズムが必要です。
リズム感を養う練習として取り組む価値があります。

体を動かすと同時に声を出しましょう。
大きく、声を合わせて行うことで、リズム感もよくなります。声は積極的に出しましょう。
自分の声だけでなく、チームメイトの声を聞くことで脳も刺激されます。

サイキングアップ方法のひとつとして

サイキングアップは心理的ウォーミングアップとも呼ばれ、試合前など気分を高揚させることで集中しやすいメンタルになります。

サイキングアップは、リラックスするべき時にリラクゼーションで気持ちを鎮め、試合前などサイキングアップで気分を高揚させることで、集中しやすいメンタルになります。

ブラジル体操は、大きな声を出す、体の各部を動かす、呼吸をテンポよく早めて、交感神経を刺激させ気持ちを高ぶらせる運動なのでサイキングアップ効果が期待できます。

ウォーミングアップで意識したいこと

ウォーミングアップはやらされるものではなく、自分のために行うという意識を持って欲しいです。

体を動かし始めると、その日の自分のコンディションが確認できます。
また、チームでブラジル体操を行うことで、チームとしてのまとまりが出ます。

チームのまとまりを感じられるようになると、練習や試合に対するモチベーションが上がります。
モチベーションが上がると集中力が高まります。

チームのため、自分のためにウォーミングアップに取り組みましょう。

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