【少年サッカー】サッカーに必要なスプリント能力と体力をつける方法

三浦です。

サッカーは「球技」ですが、他の球技に比べると圧倒的に「走る」場面が多いです。

少年サッカーの試合では、短い距離では５ｍのダッシュから始まり、長い距離では30ｍを一気に走る場面もあります。

さらに、１回走って終わりではなく、前後半それぞれ20分間繰り返すことが求められます。

サッカー選手は陸上競技のようなアスリート能力が求められると言っても過言ではありません。

今回は、スプリント力、心肺能力、筋持久力アップの方法について解説します。

試合中繰り返されるスプリント

ダッシュという言葉が言い慣れていますが、一般的にはスプリントと言われます。

例えばフォワードは、相手ゴール前に絶えず走り込む動きを繰り返します。

スタートラインがペナルティエリア付近のこともあれば、ハーフウエイラインのこともあります。

そして、相手GKがボールを持ったら急いで戻らなくてはなりません。

相手ディフェンスラインが上がってしまうとオフサイドポジションになってしまいます。

ディフェンスも同様ですね。

頭を超えられたら全速力で戻り、クリアーしたら全速力で押し上げる。

何度も何度もスプリントを繰り返します。

心肺能力と筋持久力

中学生以上の成人用コートでプレーするサッカー選手の場合、陸上競技でいう400mから1500mの距離を走る能力が高いと有利です。

小学生の場合はコートが小さいので走る距離は短いですが、8人制のため人数が少ないことから、絶えず走ることが求められます。

このようにスプリントを繰り返すためには心肺機能を高める必要がありますが、小学生の場合は発育発達の途上でもあることから過度のインターバルトレーニングは控えなければなりません。

心肺機能は心臓や肺の能力だけでなく、全身及び脚の筋力も必要になります。筋肉の瞬発的なパワーとそれを繰り返す筋持久力が必要です。

心肺能力と筋持久力の相乗効果が、よいスプリントを何度も繰り返すパフォーマンスを生むという訳です。

ゲームを工夫して体力アップ

心肺能力と筋持久力を無理なくトレーニングする方法は、各年代ともに「ゲーム」です。楽しみながら体力がつくなんて最高ですね。

ただし、ゲームにある工夫することが大事です。選手の負荷をコントロールします。

ここではミニゲーム、スモールサイドゲームを例にして解説します。

選手に負荷を与える工夫とは、選手に休む時間を与えないことです。

一般的に、ボールがコートから出たらプレーが中断し休む時間ができてしまいます。休みたいからわざと外に出すこともあるくらいです。

ゲームでは、休む時間を最小限にするために、Ｊリーグのようにマルチボールシステムを真似ることがよいです。

ただし、本来のマルチボールシステムはスロワーにボールを渡しますが、この方法では負荷は強くなりません。

方法は次のとおりです。

3チームで交代しながらゲームを行う場合は、ゲームをしていないチームがボールを持ってコートの外に立ちます。

ボールが出たら、外にいるチームの選手が、ボールを出したチームではない方の選手にボールを投げ入れます。

つまり、中にいる選手はスローインを行わない仕組みです。

ゴールラインを割った時もゴールキックを行わず、ゴール横からボールを投げ入れます。コーナーキックの場合は、コーナーからボールを投げ入れます。

最初はルールに戸惑いますが、プレーが切れないので、選手たちの足は止まりません。

ゲーム時間は10分程度で交代するとよいでしょう。

また、コートの大きさや人数でも選手の負荷は変わってきます。

広いコートで少ない人数だとそもそもボールが外に出ないのと、プレッシャーがきつくないので選手に対して負荷になりません。

狭いコートで大人数だとボールが外に出やすいですが、パスが繋がらず、ドリブルするスペースもないのでゲームとして楽しくありません。

チームレベルに合わせて、公式コートサイズを基準にしてコートサイズを狭めていき、人数を増減しながらゴールが生まれやすい環境を見つけていきましょう。

三浦のチームでは、フットサルコートサイズを一回り大きくした30ｍ×50ｍに６人入るゲームがベストかなと感じています。

まとめ

三浦の経験では、心肺機能は小学生5年生からついて来るようです。ただし、個人差があるので、選手どうしの比較はできるだけ避けています。

心肺能力が大きく伸びるのは中学生です。小学生のうちに無理に心肺能力を高める必要はありません。

小学生年代はゴールデンエイジという二度とないチャンスを活かして、ボールを使ったトレーニングを多く行うべきです。

ボールを使ったトレーニングでも体力はつきます。選手たちのため工夫して取り組んで行きましょう。

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