【少年サッカー】練習や試合の前後の食事と栄養について

三浦です。

もう9月下旬ですが、暑い日が続きますね。

6月から9月までの夏場は日が長いので、試合がある日ですと、早朝から夕方までグラウンドにいることがあります。

朝食を摂ってグラウンドに来た選手たちは、昼食をグラウンドで摂ることになりますが、その他に補助食を摂ります。

今回は少年サッカーと食事や補助食について解説します。

試合や練習のタイミングに合わせた栄養補給

午前中のキックオフは9時に行われることが多いです。

1日に2試合を行うことが多いので、1試合空けて11時に試合を行うか、午後1時以降に2試合目を行うこともあります。

試合時間が何時になるかを知ることで昼食時間を前後させることがコーチの役割です。

9時キックオフの場合は、自宅で朝食を摂っていれば特に食事を摂る必要はありません。

もちろん、ウォーミングアップ前後に水分を摂ります。熱中症予防にもなりますが、冬でも飲水は欠かせません。

試合や練習の後に水分を摂ります。水分も食事の一部です。

基本的な食事摂取のタイミングはとても大事です。

試合や練習前後の食事には２種類ある

試合前後のエネルギー補給

ひとつは、試合や練習前後の食事はエネルギー補給です。

試合の3～4時間前には食事を済ませるのが理想です。

試合1時間前には、バナナ、ゼリー飲料、オレンジジュースなど、吸収が速くエネルギー源になるものを摂取すると良いといわれています。

試合前には、イオン飲料（スポーツ飲料）で発汗で失う水分とミネラルを補給することも大事なポイントです。

三浦のチームでは、夏場どうしても食事が摂れない場合でも、ゼリー飲料を摂るようにしています。

清涼飲料水はエネルギー補給にならない

エネルギー補給は糖質補給ですが、糖分補給とは違います。ここが大事です。

清涼飲料水は、ぶどう糖果糖液糖が含まれています。このような甘いジュースは糖分ですが糖質ではありません。

糖分を多量に摂ることは血糖を急激にあげ、急激に下げてしまいます。

食後すぐに運動すると急にだるくなるという症状がある場合、血糖の急降下かも知れません。食事については詳しくはチームコーチの指導に従ってください。

腹持ちの良さも大切です。普段の生活で何が体にあっているか確認しておくとよいです。

体力回復と疲れた体の修復

もうひとつは、体の修復が目的の食事です。

運動後、30分以内に炭水化物とタンパク質を摂取することが重要です。

試合や練習で運動した後、それが午後である場合は、夕食まで数時間の間が空くことになります。

3時に練習や試合が終わって、帰宅して夕食が7時だとすると4時間空きます。

帰宅するまでの間、選手たちはじっとしていません。まるで疲れを知らないかのように動き回ります。

人間の体は、肝臓や筋肉に蓄えられた糖質が使われてしまうと、筋肉を分解してまでエネルギーを作ろうとするそうです。

食べても食べても体が大きくならないという悩みがある選手の場合、この繰り返しが影響しているのかも知れません。

補助食品の活用

コンビニに行くと売っている、シャケおにぎりやあんぱんと牛乳などがおすすめですが、量が多すぎる場合があります。

そんな時は、魚肉ソーセージ、かまぼこなども低脂質で高タンパクでしかもエネルギーもあります。

理想は、プロテイン飲料です。糖質やアミノ酸も含んでいるので、栄養バランスはバッチリです。

お腹いっぱいになって夕食が食べられないということがないように量を調整しましょう。

まとめ

練習や試合の前の食事だけでなく、運動後の食事にも気を使いましょう。

お子さんと話をして、いつ、どのタイミングで補助食を摂るかを話し合っておくことが必要です。

また、チームから指導がある場合はそれに従いましょう。ひとりで食べることでチームワークを乱すことがないようにしたいものです。

最後に、食事にはアレルギーがつきものです。三浦のチームにも最近、果物アレルギーがある選手がいました。

様子がおかしい時には医師に相談してください。

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