【少年サッカー】心肺機能や筋持久力を向上させるトレーニング方法

三浦直弥 講師

三浦です。

ジュニアサッカーのコーチングを専門にしています。

小学生のサッカーではボールコントロールのスキルアップのトレーニングをメインにしています。

フィジカルトレーニングや心肺機能トレーニングはサブです。

サッカー少年の保護者が強く関心を寄せるのがこのフィジカルトレーニングです。

心肺機能向上、筋持久力アップのためのトレーニングについて紹介します。

ロードワークは少年サッカーにおすすめしない

コロナ禍による活動自粛中には、自主練習の一貫としてロードワークをする選手がいました。

サッカーの試合に比べれば全然おもしろくないロードワークです。

保護者はわが子である選手に対して運動不足解消という意味でロードワークをすすめているようです。

運動習慣を切らさない、基礎体力を維持するという意味ではよいでしょう。

しかし、マラソンのような「心肺機能」「持久力」をあげることを目的としている家族もいました。

タイムを計って走力をあげるという目的です。

他のサッカーチームの練習でもタイムアタックでトラックを走る練習を見ることがあります。

選手たちはこの練習が正直言って嫌いだそうです。

コーチは「全国大会に出場している高校では常識の練習だ」と言いますが、それは高校生の話であって、目の前にいるのは小学生ということに気づいていないのかも知れません。

サッカーは走るスポーツだから、走ることが基本である。走る練習のどこが間違っているのか?

そのような持論を展開するコーチや、スポーツ経験者の保護者もいます。

三浦自身も中学、高校と走らされた年代ですが、根性論以外のなにものでもないと思っています。

しかし、サッカーは走るスポーツなので心肺機能は高い方がよいです。筋持久力も長く速く走れる能力をつけたいものです。

単純なロードワークではなく、スモールコートを用いたミニゲームで心肺機能や筋持久力をアップさせる方法を紹介します。

ミニゲームで心肺機能アップ!

4人対4人~6人対6人でやや小さいコートでゲームをします。

ボールがコートから出ても拾いにいかないルールにします。

ボールが外に出たら、コーチたち、またはその時にゲームをしていないチームの選手が、ボールを手で投げ入れるようにします。

ゴールラインを割っても、タッチラインを割っても試合を止めないようにします。

ゴールキーパーもボールを手にしたらなるべく早くリリースするようにします。

こうするとほぼ足が止まりません。

5分ゲームでも心拍数がかなり上昇するはずです。

心拍数の目安は選手の息遣いでわかります。

6年生くらいになったらゲーム中に心拍数を計ることを経験させてもいいでしょう。

このようなゲームを行ってから、休憩をいれます。

すぐに座り込むのではなく、少し歩いて心拍数を落とします。

そしてまたゲームを行う。インターバル形式をゲームを用いて行うことです。

選手たちはインターバル理論を知らなくてよいです。

ゲーム中は足を止めずに全力で行うこと。休む時はしっかり休むこと。

この意識だけです。

ゲームで筋持久力もアップ!

このようなゲームを続けていると筋持久力もアップします。

トレーニング理論には「漸次(ぜんじ)性」というものがあります。

少しずつ段階的に効果が現れるということですが、負荷を次第に強くしていく必要があります。

ゲームでの筋持久力強化の場合はゲーム時間が負荷になります。

筋肉に対する負荷は自分の体重だけになりますが、ダッシュとストップを繰り返すことで自重負荷が増加します。

全力でダッシュすること、繰り返しダッシュすることが筋力と筋持久力アップのために必要です。

だらだら時間だけ伸ばさないようにしましょう。

少しだけ我慢が必要

トレーニングを続けていると「キツイ」「辛い」と感じる場面があります。

辛いけど続けられるという感覚が必要です。

体はキツイけど楽しいという感覚もあるはずです。

判断力が落ちてきたり、視野が狭く感じるようになったら無理をしないようにしましょう。

コーチがコートの外からその様子を観察していますが、選手には自覚があるはずです。

自分の体の声を聞くことが大事です。

無理しない目安とは

フィジカルトレーニングや心肺機能トレーニングは「辛さ」を伴います。

ボールコントロールが上手くいかない時は「根気」が必要ですが、辛くはないはずです。

サッカーのトレーニングで感じる「辛さ」は、「キツイ」という感覚のはずです。

体づくりのためには少々の「キツイ感覚」を覚えることが必要です。

そして、「これ以上は無理」という限界を知ることも必要です。

無理のレベルを少しずつあげていくことが「トレーニング」です。

まとめ

選手たちはグラウンドに「サッカー」をしに来ています。

サッカーをすることは「ゲーム」をすることです。

楽しくゲームをするためには、ゲームの一部のプレーをとりだして「トレーニング」することが必要です。

それが毎回の練習です。

そこには、ボールがあって、ゲーム要素があること。

ゲーム要素とは、ゴール、相手、味方がいること。

ここを忘れずにトレーニングしていきましょう。

 

 

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