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ジュニアサッカーの上達練習指導法

クーバーサッカースクール

サッカー選手が行うべき筋トレver.スクワット

今回は、サッカー選手に必要な自宅でできる筋力トレーニングの中で、スクワットをご紹介したいと思います。

 

前回の記事でご紹介した腕立て伏せは、上半身メインで鍛えています。胸周り・腕周り・肩回りをよく使うんですけど、今回は下半身ですね。

 

 

スクワット

足幅は、肩幅より少し広めにとりましょう。つま先を若干外に向けますが、そのまま膝が外に出すぎないように注意します。

 

斜め後ろにイスがあるとイメージして、その椅子にお尻をぶつけるイメージでお尻を落として立ち上がります。これを繰り返します。

 

 

注意してほしいポイント1

やっている最中に膝が内側に入らないことです。膝はしっかりとつま先の向きと揃えるか、ちょっと外に向けるくらいで良いと思います。

 

膝が内側に入らないように開いて、股関節も開いた状態で行います。深さは大体、地面と太ももが平行になるくらいはいきましょう。

 

 

注意してほしいポイント2

お腹周りです。

腹筋の力が抜けると下ろしていく途中で、背中が丸まってしまいます。丸まらないように、しっかりと胸を張りお腹の力を入れて、その状態を維持したまま行います。

 

途中で丸まってしまうのであれば、そこが限界なので、体勢を維持したまま下ろせるところまで下ろして上がります。

 

これを意識してやってみてください。

 

 

これは、下半身の太ももの前、後ろ、お尻など、トータル的にすごく鍛えられるエクササイズなので、ウォーミングアップにも最適だと思います。

 

回数は、20回×3、4セットを目安に継続して2~3日に1度トレーニングしてください。

かなり、良いトレーニングになると思います。

 

 

ポイント1:足幅は肩幅より少し広くつま先は外向ける

ポイント2:膝を前に曲げるよりも股関節を折ってお尻を下げる

ポイント3:膝が内側に入らない

ポイント4:腹筋が抜けないように姿勢を保つ

 

 

バリエーション

慣れてきたら、バリエーションを加えます。

スクワットをする前に、ジャンプをします。そして、着地で止まるのではなく、そのままスクワットを行い、上げると同時にジャンプをし、そのままスクワットを行います。これの繰り返しです。

 

下記のような流れです↓

 

ジャンプ⇒スクワット⇒ジャンプ⇒スクワット⇒ジャンプ⇒スクワット

 

これは、かなり負荷が強いので、あくまでも、普通のスクワットに慣れてきてから、ジャンプを加えてください。

 

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