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ジュニアサッカーの上達練習指導法

クーバーサッカースクール

サッカー選手が行うべき筋トレver.腕立て伏せ

今回は、サッカー選手に必要な自宅でできる筋力トレーニングを紹介したいと思います。

その中でも今回は、腕立て伏せをご紹介したいと思います。

 

小学生や中学生でも練習すればできるような、自宅でできる自分の身体を使った腕立て伏せなので、ぜひどんどんトライしてみてください。

大人にとっては強度は強くないかもしれないですけど、試合前や練習前のウォーミングアップに使える内容になっているので、ぜひ使ってみてください。

 

 

小学生・中学生

まずは、シンプルな腕立て伏せです。小学生や中学生は、膝をつかないでやるのは難しいかもしれないので、膝をついてください。手の幅は、肩幅の1・5倍くらい広めにとります。

 

手の幅を決めたら、肩(肩甲骨)が上がってしまわないように、胸を張って肩甲骨を落として低い位置で寄せます。

 

その状態で、胸を張りながら腕立て伏せを行います疲れてくると肩(肩甲骨)が上がってくるので、上がらないように胸を張って、お尻もキュッとしめて行います。

 

良くない例としては、お腹の力が抜けて腰が反ってしまうことです。これは、小学生や中学生によくある例です。お腹が落ちてしまうと、それ以上おろせません。

 

下ろせたとしても、あまり意味がありません。お腹に力を入れてフォームを保ったまま、腕立て伏せを行ってください。

 

 

高校生以上

普通の腕立て伏せは出来ると思うので、今の状態で膝なしでやってみてください。膝なしにはなりますが、やる事は一緒です。

胸を張り肩甲骨を寄せて落とした状態で、行います。

 

膝つきの場合も膝なしの場合も、まずは、連続で20回を目標にやってみましょう。

セット数は、3セットや4セットを行います。毎日ではなく、継続して2日や3日に一度のペースでやってみましょう。

 

ポイント1:手の幅は肩幅の1.5倍くらい広く

ポイント2:胸を張り肩甲骨を落として寄せる

ポイント3:腹筋を意識して姿勢を保つ

ポイント4:できるようになったら膝はつかない

 

 

バリエーション

上記の腕立て伏せに慣れてきたら、バリエーションで変化を加えてもいいと思います。

サッカーボールを使って、腕立て伏せにバリエーションを持たせて行います。

 

片手をボールの上にのせた状態で、腕立て伏せを行います。そして、一度行ったら、ボールを逆側の手に入れ替えて腕立て伏せを行います。これを繰り返して、腕立て伏せを行います。

 

注意点としては、身体がねじれないように、まっすぐな姿勢を意識して行います。

 

もし、普通の腕立て伏せに慣れてきたら、ボールなどを使ったバリエーションで変化を加えてみてください。

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